Se nourrir en randonnée de vélo

Le mieux c'est de ne pas manger 😉 Ideal pour un régime efficace !!!

Plus serieusement, moi je n'opte pas pour les trucs déshydratés 🤪 Un bon paquet de pâte, bourré de sucres lents, pas cher, simple à faire et hop là, le tour est joué ! D'ailleurs, à mes yeux, les pâtes font parties d'une des plus grandes inventions de l'homme (avec le vélo bien sûr...) 😄

Bon app'

Gat

les nouilles aux oeufs chinoises: légères et nutritives. Avec des épices a emmener dans des petits bocaux en plastique naturellement...Bouffer sans épices en voyage c'est vraiment un mal pas nécessaire selon moi, puisque les épices en prennent que quelques grammes.

Bonjour Je n'avais pas de nourriture lyopholisée en Islande, cela coute cher, est souvent trop salé et ne nourrit pas son homme. J'ai tout fait avec du riz, des pates, de la semoule à couscous, de la purée en sachet mais aussi avec des soupes en sachet. J'assaisonnais cela avec du concentré de tomate rallongé à l'eau mais aussi avec du fromage, du thon en boîte, de la macédoine de légumes...(ne pas tout mélanger quand même!).

Je mangeais aussi beaucoup de musli dans du yaourt ou du skyrr (fromage blanc épais) et tu trouves aussi des flocons d'avoine. Je complétais avec du fromage, du pain bien-sûr ( on en trouve au seigle complet et très compact) mais aussi avec des fruit secs.Pour le petit-dej j'ai difficilement trouvé du lait en poudre( pas à Selfoss mais à Reykjavik et à Akureyri) et je mangeais pas mal de beurre sur le pain en bon normand (600kcal/100g).

Pour la quantité, je table sur 5000 à 6000 kcal par jour mais c'est plus facile de calculer en paquet de nouilles, riz... soit 250g par repas à complèter avec le restant écrit + haut. Si tu regardes la valeur énergétique des pates, riz, purée..... cela tourne aux alentour de 350 à 380 Kcal pour 100g (sec avant cuisson) tout à fait comparable au plat lyo que tu trouves au V...Camp.. le prix en moins. Le chocolat fait 500kcal /100g mais très cher en Islande.

Question coût j'ai dépensé en nourriture 100€ par semaine en 2005, ce qui reste raisonnable mais en ne mangeant jamais de viande et charcuterie ni de poisson islandais car très cher. Tu trouves du thon et des sardines en boîte pour un prix correct.

Sur ce site du trouves les valeurs energétiques de beaucoup d'aliments: http://bodyform.free.fr/Calories.htm Pour la grande traversée du Sprengissandur et de l' Odadahraum j'avais 10 jours d'autonomie, ce qui remplit largement une sacoche Ortlieb back-packer classic(20litres). Ne pas oublier le carburant pour faire chauffer tout cela : 0, 5l d'essence est un minimum pour 1 semaine avec le réchaud MSR XGK.

Je viens de mettre en ligne mon site où tu trouveras une galerie photo sur l'Islande, le site est en construction mais la galerie fonctionne bien, je rajouterai au fur et à mesure des commentaires sur les photos et les planches contact.... http://cyclophoto.free.fr/

Si tu as d'autres questions, n' hésite pas . à+ François

Merci beaucoup pour ces infos, toujours très complètes de ta part !! On va aller voir ton site ++

Difficile de passer après François car chacun de ses posts est un trésor! PIRATE :)

Je me permets de mettre mon grain de sel :)

Petite () j'ai pratiqué du sport à outrance comme un âne jusqu'au jour où un vieux singe m'a démontré que je pouvais gagner et m'entraîner 4 fois moins... Faut il mettre le bon carburant au bon moment dans la machine et s'entraîner avec la tête (ce qui n'est pas le débat ici).

1) la diététique de base Comme mentionné dans le site cité par François les aliments sont composés de Protéines de Glucides et de Lipides. Voici en quelques lignes (c'est lapidaire) quelques explications:

Pour vraiment résumer, les lipides sont les graisses. Les lipides sont essentiels pour l'organismes mais il faut les éviter en grande quantité. On les trouves pratiquement de partout des les aliments parce ce que ce sont eux qui donnent du goût (le fameux beurre dans les épinards). Vous les trouvez très facilement partout dans tous les aliments et dans tout les coins du monde.

Dans les glucides il y a les sucres lents et les sucres rapides On va plutôt privilégier les sucres lents car ils diffusent lentement dans l'organisme le carburant nécessaire au moteur à savoir vos muscles. Les sucres rapides n'ont pas le temps d'être brûlés par les muscles et du coup l'organisme essaye de les stocker.... Les sucres rapides donnent un coup de fouet quand on est à plat mais attention à la phase coup pompe après l'euphorie...

Dans tous les conseils cités les sucres lents sont privilégiés et c'est ce qu'il faut faire. Attention toute fois de ne pas les transformer en sucres rapides en faisant trop cuire votre riz ou vos pattes. Mangez vos pattes al dente et votre riz doit être encore craquant. Ne succombez pas aux chants des sirènes des produit à cuisson rapide.: c'est bourré de sucres rapides.

Là où je me permets d'insister c'est sur les protéines. Il ne faut surtout pas les négliger. Les protéines sont contenues dans les aliments souvent les plus chers et donc consommées en moindre quantité lorsque l'on part en voyage. Secondo elles sont contenues dans des aliments qui nécessitent un stockage au froid et une consommation rapide. Mise à part certain vieuxbatteliers ( 😛 ) personne ne traîne un frigo pour assurer la bonne conservation de ses aliments. La protéine est trouvé dans les produits laitiers, dans la viande, le blanc des oeufs. Elles sont la plus part du temps animales et plus rarement végétales. Ces dernières sont très onéreuses et ne se trouvent pas ailleurs des magasins de diététique et à des prix... Un adulte est capable de désaminer (transformer) 5 g de protéines par 10 kg de masse corporelle toute les 4h. Autrement dis si vous pesez 80 Kg vous pouvez consommer 40g de protéines toutes les 4heures. Si vous en consommer plus et qu'elles sont pures vous les éliminez naturellement par les voies naturelles. Les protéines servent à la construction et reconstruction des muscles.

2) L'association des aliments Voilà pour la théorie papier maintenant voyons comment mélanger ou pas ses différents éléments essentiels.... Le mieux est d'essayer de ne pas consommer en même temps les protéines avec les hydrates de carbone (les glucides). Sans rentrer dans les explications complexes la l'assimilation des protéines est totalement modifiée si elle se fait en présence d'hydrates de carbone. C'est sur ce point que jouent tous les régimes dit "dissociés" et ceux dits hyper-protéinés et hypocaloriques. Donc en conclusion des mélanges il vaut mieux essayer de ne pas mélanger sa viande et son riz!

3) Que faut il emmener et que pouvons nous trouver sur place? Les glucides se trouvent de partout dans tous les pays du monde. Donc pas besoin de les emmener même si on mange tout le temps les mêmes. Ce n'est pas un problème pour votre métabolisme de manger du riz pendant un mois. Pour éviter l'overdose psycho comme le mentionne François et bien d'autres le top ce sont les petits condiments que l'on peut rajouter. J'ai un faible pour le "ras el hanout jaune" qui donne vraiment du goût. J'emporte le maximum de condiments dans mes boites tunées. Petite astuce en passant les boites de condiments jugées trop grandes peuvent facilement être coupées et assemblées cul à cul.

Même choses pour les lipides on trouve sur place même si c'est souvent de la très mauvaise qualité.

Pour les protéines dans les pays pauvres ou difficiles pour l'approvisionnement pourquoi faire l'impasse sur la protéines en poudre? Acheter 1 kg de protéine la plus raffinée (95) va vous permettre de tenir 17 jours en ne mangeant que ça (avec des glucides...) !!! Je vois déjà des personnes sauter au plafond en brandissant le crucifix du vert et du bio! La protéine en poudre à fait de gros progrès et n'est plus associées uniquement à la gonflette. La seule chose qui reste vrai c'est qu'il faut absolument boire plus que d'habitude car les reins travaillent plus.

Ici s'arrête la partie scientifiques (que vous pouvez trouver sur des tonnes de sites) et voici quelques plans dont je vous laisse le soin d'adapter à votre morphologie, votre effort et votre métabolisme.

Voici une journée de 6h de vélo faites le matin et

Petit dej : glucides, Glucides, GLUCIDES 6h du mat (1h mini avant de partir le top 2 heures) Flocon d'Avoines, corne flakes, biscottes et du pain

Encas: glucides, Glucides, GLUCIDES 9h30 (2h30 d'effort et avant 4h du dernier repas) Riz ou pattes

Vers 13H30 Immédiatement après l'effort Manger un fruit, une boisson gazeuse n'importe quelle forme de sucre rapide pour faire remonter votre taux d'insuline. Si vous avez envie d'une pâtisserie foncez. C'est à cet instant que vous pouvez si vous avez beaucoup forcé prendre 125 voir 250 mg d'aspirine pour eviter les courbatures

repas de midi (euuuh il est plus de 14h docteur!) Protéines et légumes si vous en avez (limitez les hydrates de carbone). Si vous pouvez trouver de la viande ou du poisson c'est le moment. Sinon sortez 40 g de protéines

Pour le repas du soir essayez de manger tôt (vers 19H) vous pouvez manger ce que vous voulez protéines et hydrates (en quantité limitée pour ces dernières)

Juste avant de se coucher (22/23h) 40g de protéine si vous ne les avez pas utilisé dans la journée sinon 20g.

Si vous consommez du thé, du café bref des boissons avec de la caféine ou de la théine essayez de les consommer après votre effort. L’augmentation du rythme cardiaque du à ces excitants permet d’éliminer l’acide lactique et donc les courbatures.

Pour compléter tout ça, j'ajoute dans ma musette des petites graines en tout genre riches en acides et oligos éléments. Sur les longs parcours j'utilise des acides aminées que je prends au cours du premier repas avec les glucides. Associées à la vitamine B6 elles aident pour la récupération grâce à leur action anti-catabolique. On en trouve dans tous les magasins de diététiques

Voilà si vous voulez d’autres infos faites moi signe

Gones

Secondo elles sont contenues dans des aliments qui nécessitent un stockage au froid et une consommation rapide. Mise à part certain vieuxbatteliers ( 😛 ) personne ne traîne un frigo pour assurer la bonne conservation de ses aliments. en Islande pas de problème de conservation car tu pédales dans la frigo!😎 à+ François

Ma foi, que dire ... si ce n'est un grand merci : tout ceci est très complet, et répond exactement aux questions que l'on se posait !! (on va peter la forme avec un tel régime ... y'a pu qu'à ...) 😄

Voici qq questions complémentaire parce que je m'apprête à partir une semaine (Bordeaux-Montpellier). Pas de performance sportive en vue. J'essaie donc d'établir deux menus types (matin, midi et soir), à alterner d'un jour à l'autre.

Encas: 9h30, Riz ou pattes

Tu manges des pâtes en encas toi ? Tu prends le temps de t'arrêter, sortir ton réchaud, cuire ton riz, le manger, vaisselle, ranger...

Pour compléter tout ça, j'ajoute dans ma musette des petites graines en tout genre riches en acides et oligos éléments.

Lesquelles exactement ?

repas de midi : Protéines et légumes si vous en avez (limitez les hydrates de carbone).

Quels légumes conseilles-tu en particulier ?

La protéine est trouvé dans les produits laitiers

Lesquels en particulier ?

Entièrement d'accord avec Françonnet.

Les plats préparés ont tous le même goût et sont trop salés. En plus, ça coûte vraiment cher. Le plus simple est de partir sur des féculents au goût neutre -pâtes sous diverses formes, semoule, lentilles- et d'assaisoner avec différents condiments. Au moins en Islande, le problème de l'eau pour la cuisson ne se pose pas à priori... 🙂

Eviter la purée, qui n'apporte strictement rien pour le physique, sinon de gonfler l'estomac et de donner une sensation fugitive de satiété mais on le paye cash le lendemain (vécu).

Emporter du chocolat pour se faire plaisir, ça ne prend pas beaucoup de place et il ne risque pas de fondre. C'est important mentalement d'avoir une petite récompense quotidienne d'un ou deux carrés (comme lors d'un régime).

Prévoir quand même les fameuses barres "énergétiques" de secours (genre Isostar) qui ne seront utilisées qu'en cas de problème mais dont la seule présence au fond des sacoches enlève un sacré poids psychologique...

Pour reprendre la longue et pertinente explication de "Gones", je suis d'accord sur le principe de base si on s'adresse à un sportif en compétition mais franchement, entre le timing militaire et les proportions, je trouve que c'est hyper rigide et pas applicable en rando. Ce qui importe, c'est de prévenir au quotidien l'hypoglycémie et la déshydratation (crampes), après on fait avec les moyens du bord...

Un truc important (et qui peut faire la joie des enfants si vous en avez 😉) : tester tout ça avant de partir, bien tranquillement chez soit. Avec cuisson au réchaud dans les popotes, bref, la totale "comme si vous y étiez". De cette façon, tu verras ce qu'il faut comme quantité quotidienne d'eau, d'aliments, le volume que ça représente dans les bagages, ce que vous aimez où pas... Ca évite bien des mauvaises surprises une fois sur place.

Question de néophyte de la région : on ne peut pas pêcher, histoire de se faire plaisir de temps en temps ?

B&R

Tu manges des pâtes en encas toi ? Tu prends le temps de t'arrêter, sortir ton réchaud, cuire ton riz, le manger, vaisselle, ranger...

Et les gateaux de riz à l'aspartane? le riz au lait? Je prends toujours avec moi des petits moules en alu et des tupperwares bas de gamme très leger qui vont très bien. Sinon le quart militaire en alu est super génial pour faire un gateau de riz pour deux personnes! Moment de prépartion : la veille temps pour le manger < 5 min temps de vaisselle < 1 min

Lesquelles (graines) exactement ?

DE TOUT! sarrasin, sésame, orge, millet du pollen de fleur.... De tout Tout TOUT! le mieux c'est d'aller super régulièrement dans une boutique de diététique d'acheter à chaque visite des graines différentes et d'en mettre de coté pour les voyages. comme ça à la fin de l'année c'est la caverne d'ali baba C'est une amie qui tient un magasin de diet qui me remplit mes fioles avec des sacs éventrés :)

Quels légumes conseilles-tu en particulier ?

Ceux avec fibres pour essayer d'estomper le bouchon causé par les hydrates Pas de féculants ni ne produits très sucrés comme les carottes Ces dernières sont super pour les coups de barre en route avant d'attaquer une cote. Si si si :)

Lesquels en particulier (produit laitier)?

Dans tous mais attention aux lipides Le top c'est de faire la formule maxi fromage blanc un yaourt 20% de 100 ou 125 g dans 250 g de fromage blanc 0% Après deux façon de l'assaisonner: Sucré -> à l'aspartane ou quelques gouttes d'anthésite :) à la gones -> ciboulette + sel + poivre + une 1/2 cuillère d'huile de choux ce plat s'appele la cervelle de canuts!!! Voilà!!!! Gones

Un truc important (et qui peut faire la joie des enfants si vous en avez 😉) : tester tout ça avant de partir, bien tranquillement chez soit. Avec cuisson au réchaud dans les popotes, bref, la totale "comme si vous y étiez". De cette façon, tu verras ce qu'il faut comme quantité quotidienne d'eau, d'aliments, le volume que ça représente dans les bagages, ce que vous aimez où pas... Ca évite bien des mauvaises surprises une fois sur place.

Question de néophyte de la région : on ne peut pas pêcher, histoire de se faire plaisir de temps en temps ?

B&R

Bonjour tester avant de partir est une bonne idée, mais les portions après 2 ou 3 jours de randonnées sont pour moi à peu près le double des portions que je consomme en période sédentaire. Un sédentaire brule entre 2000 et 3000Kcal par jour, un travaileur de force( maçon, terrassier, bucheron...) ou un sportif régulier en brule le double, un coureur du Tour de France brule 8000Kcal/jour.

Pour la pêche c'est certainement possible puisque l'on voit des 4x4 islandais avec des collections de cannes à pêche sur la galerie ou dépassant des vitres latérales. La douane islandaise impose de faire désinfecter son matériel de pêche en arrivant dans le pays pour éviter de contaminer leurs rivières. à+ François

Je ne comprends comment se fait il que ma dernière réponse est passée à la trappe Donc bis repetitas

Emporter du chocolat pour se faire plaisir, ça ne prend pas beaucoup de place et il ne risque pas de fondre. C'est important mentalement d'avoir une petite récompense quotidienne d'un ou deux carrés (comme lors d'un régime).

Le chocolat c'est un ami mais aussi une drogue. Droguez-vous! Je ne compte pas alimenter le débat qui anime les pros du "noir" contre les pros du "lait". Mais il faut admettre que le chocolat noir de patissier est le moins riche en sucre et celui qui apportera le plus en magnésium. On en trouve pratiquement de partout.

Prévoir quand même les fameuses barres "énergétiques" de secours (genre Isostar) qui ne seront utilisées qu'en cas de problème mais dont la seule présence au fond des sacoches enlève un sacré poids psychologique...

Les barres sont de vraies fausses amies. Trops de barres sont bourrées de sucres rapides et vont assurer un coup de fouet mais aussi le coup de barre une fois les sucres brulés. Pour bien faire il faudrait en manger 1/3 voir la moitier. Sauf qu'on a l'impression d'avoir rien mangé. Maintenant vous pouvez optenir un coup de fouet en prenant un sachet de boisson énergétique ou un peu de patte d'amande ou des fruits secs! les autres barres très utiles sont les barres de régime hyper protéinées. On en trouve dans les grandes surfaces pratiquement partout en europe. C'est bien d'en avoir une petite dizaine au fond du sac. Pour 50g vous avez un repas de 35 grammes de prot + des glucides

Pour reprendre la longue et pertinente explication de "Gones", je suis d'accord sur le principe de base si on s'adresse à un sportif en compétition mais franchement, entre le timing militaire et les proportions, je trouve que c'est hyper rigide et pas applicable en rando. Ce qui importe, c'est de prévenir au quotidien l'hypoglycémie et la déshydratation (crampes), après on fait avec les moyens du bord...

Tout est une question d'organisation. Le soir je fais cuire le repas du soir et tout ce que je mange le matin à l'exception du petit dej. Avec le repas de midi celà fait deux préparations seulement. Le timing c'est votre corps qui va très vite vous le rappeler même s'il ne faut jamais attendre d'avoir faim ou soif. Pour les proportions on arrive très vite à doser. Comme mentionné plus bas il faut s'entrainer. Pour la prot en poudre vous avez une petite cuillère dosette. Tous mes nouveaux collègues de travail s'étonnent de ce que je peux sortir de mon sac à l'heure du miam. Au début ils sont incrédules intrigués. Je leur explique que ce n'est pas plus compliqué que ça de manger équilibré et sain. Ils roulent des gobilles énormes en bafrant leur sandwitch mayo alors que je suis dans mon sauté de dinde et qu'à 16h je mange des pattes alors qu'ils zonent avec leur kawa. Seulement voilà eux ils sont devant le 20 heures une bière à la main et l'autre dans un bol de chips pendant que je crame 1 000 à 1 500 KCal sur mon clou ou à soulever de la fonte comme tous les jours. Ta réaction m'étonne pas plus que ça BikeandRoll. En fait si vous faites le test cela va vous permettre de voir qu'en diffinitive les choses sont plus simples qu'elles n'y paressent. Mais bon je n'ai aucune action dans la diet.

Un truc important (et qui peut faire la joie des enfants si vous en avez 😉) : tester tout ça avant de partir, bien tranquillement chez soit. Avec cuisson au réchaud dans les popotes, bref, la totale "comme si vous y étiez". De cette façon, tu verras ce qu'il faut comme quantité quotidienne d'eau, d'aliments, le volume que ça représente dans les bagages, ce que vous aimez où pas... Ca évite bien des mauvaises surprises une fois sur place. Très bon conseil! Faire la popote avec une gourde dans l'herbe sous la pluie avec des insectes c'est pas la même chose que d'avoir l'eau courante dans votre cuisine avec sur la table en vitro ceram votre casserole le creuset Le top c'est de prendre les vélos les soirs d'été et d'aller faire un picnique à 5km de chez vous dans un square. C'est top pour la gestion et eviter les tours à la con. Mon astuce du soir; j'ai acheté un second seau à eau (chez babou à 1€50). dans la journée si je fais la popotte une fois fini et le matos froid je mets la totalité des casseroles dedans et ne fais la vaisselle que le soir au camps de base où l'eau n'est plus un problème

Question de néophyte de la région : on ne peut pas pêcher, histoire de se faire plaisir de temps en temps ? Y a bon poisson +++++

Gones

Bonsoir les affamés🙂,

je me permet d'exprimer un certain désaccord 😊 avec ce qui a été dit concernant les protéines. Les risques de manque de protéines sont quasi inexistant chez l'adulte (sauf cas de famine) mais à surveiller chez les personnes en croissance (gamins et femmes enceintes )

Les protéines ne se trouvent pas que dans les produits d'origines animales sinon nous ne serions pas là. Nos ancêtres étaient souvent végétariens, non par choix, mais par obligation, car la poule au pot ce n'était pas tous les dimanches mais plutôt tous les 36 du mois...

Les protéines sont des chaînes composées d'assemblage d'acides aminées diverses que l'on trouvent dans les végétaux. Pour créer ces chaînes, ils faut varier les acides aminées et donc varier les végétaux en associant des céréales (blé, blé dur, riz ....= pain, pate/semoule, riz) et des légumineuses (haricot, fayot, pois chiche, soja, lentille....) c'est pourquoi, on retrouve ces associations dans beaucoup de traditions alimentaires (couscous=semoule+pois chiche, riz+soja en asie, j'ai un trou de mémoire sur un plat mexicain...haricot rouge avec quelle céréale??? c'est revenu, le maïs) Les ruminants n'ont pas à varier leurs légumes car ils arrivent à synthétiser les acides aminées (un p'tit coup de bonnet, de caillette ....) ils peuvent donc produire trés facilement des protéines que nous leur piquons avec des machines à traire 😏

Le problème de l'alimentation du cyclo baladeur se situe plus au niveau des oligo éléments (des p'ti trucs indispensables en faible quantité dont on connait mal les effets car il sont très nonbreux et donc difficile à étudier) et des vitamines. Face à ce problème, il n'y a qu'une seule solution, la variété, manger de tout, des choses différentes, ce qui n'est pas forcément compatible avec la taille du "coffre" de nos véhicules...(m'en fout, j'ai une remorque)...

Pour résumer, ce que l'on risque d'oublier car difficile à utiliser et à transporter, c'est les légumes et les fruits....

Je me suis baladé de Lyon à Montpellier via le Massif Central, il y a une semaine (super) ; les midis, je mangeais du pain (énergie, fibre et variété car souvent différents) avec des tomates et un fruit (tuperware utile). (plus un morceau de saucisson ... heu... à chacun son chocolat) Le soir, après les pates cuites dans des bouillons, je me suis "fait" de petits melons que je finissais aux petits déj du lendemain.(pas trop de transport). Je n'ai pas pensé à jouer les Bug's Bunny avec une bonne carotte J'ai toujours trouvé les haricots verts en boite dégueu, sinon ..... Une ratatouille (boite😕 car long à cuire en frais) permet d'accompagner du riz avec des légumes. Soupe déhydratée à base de haricots

Au milieu des trajets, une banane(s) apporte à la fois le petit coup de fouet du sacharose (le sucre ... dit rapide) et l'energie durable de l'amidon (sucre lent) et des p'tit trucs....contrairement aux compléments alimentaires qui sont performants sur certains éléments mais qui ne peuvent pas tout contenir et donc limiter les risques de carences.

C'est plus difficile pour ceux qui veulent voyager plusieurs jours en autonomie... Pates/riz et haricots secs/lentille....

Luc

Ps : un matin, en Haute Loire sur des petites routes, j'ai vu au moins 10 véhicules (dont 6 tracteurs).... y a des routes bruyantes et stréssantes en Juin 😎

Bonjour. J'ai relu avec attention ces posts. N'aimant pas sortir mon réchaud (mini alcool) Que me conseillez vous en repas froids avec des produits très courants, et tout en gardant un certain équilibre alimentaire en climat tempéré ou chaud. La fréquentation régulière des gargotes apportant une chaleur certaine. Merci Francis

Après de longues randos en France GR5/10/34/54 et la traversée de la Nouvelle Zélande à pieds sur le Te Araroa Trail durant 5 mois,

Voici un petit résumé de mon alimentation en rando:

https://throughtramp.wordpress.com/2015/08/24/alimentation-en-rando