Survivre au décalage horaire en direction de la Chine

Bonjour,

Pour mon voyage en Chine, je vais partir de Paris vers 12h. Je me serai levée vers 6h. L'arrivée est prévue à 5 h du matin, heure Chinoise, suivie d'une journée entière de visites, ce qui va faire environ 35h sans dormir. Auriez-vous des astuces pour tenir et faire face au décalage ? Je précise que je ne parviens pas du tout à dormir en avion ni en pleine journée.

Bonjour,

Mon astuce consiste à me décaler dans le fuseau horaire d'arrivée avant le voyage. Idéalement, si j'étais retraité, je décalerais mes activités d'une heure par jour dans la semaine précédant le voyage de manière à être déjà à l'heure chinoise le jour du départ. A défaut, je me couche très tôt la veille, et je me lève vers 3h30 (ce qui fait 9h30 ou 10h30, heure chinoise, selon la saison) pour faire un jogging nocturne, puis m'activer ensuite (surtout pas somnoler devant un écran de télévision ou d'ordinateur !). La journée ayant commencé très tôt, la fatigue me fait dormir 4-5 heures dans l’avion malgré l’inconfort. A l’arrivée, je privilégie les visites extérieures : être au grand air et ne pas s’assoir aide à ne pas dormir. La difficulté consiste à doser le nombre d’heures de sommeil dans la nuit précédant le vol : suffisamment peu pour dormir dans l’avion, mais suffisamment pour ne pas être trop fatigué dans la première journée à destination. Je fais l'impasse sur le repas servi dans l'avion s'il est servi à une heure qui ne me convient pas (ce n'est jamais une grande perte !) et je mets un masque sur le visage et des bouchons dans les oreilles pour ne pas être réveillé par le service.

Bonjour, La mélatonine est très efficace . Vous pouvez en prendre 2mg dans l'avion quand il sera 21-22h heure chinoise, de manière à synchroniser le plus vite possible votre organisme . Il faudra ensuite essayer de dormir. Il semble aussi que manger le moins possible permet mieux d'absorber le décalage horaire. Ensuite, selon votre adaptation à l'heure locale, vous pouvez continuer à prendre de la mélatonine environ 30min avant d'aller au lit encore 2 ou 3 soirs.

C'est une idée intéressante. Merci !

Bonjour, La mélatonine est très efficace . Vous pouvez en prendre 2mg dans l'avion quand il sera 21-22h heure chinoise, de manière à synchroniser le plus vite possible votre organisme . Il faudra ensuite essayer de dormir. Il semble aussi que manger le moins possible permet mieux d'absorber le décalage horaire. Ensuite, selon votre adaptation à l'heure locale, vous pouvez continuer à prendre de la mélatonine environ 30min avant d'aller au lit encore 2 ou 3 soirs.

L’efficacité de la melatonine dans le jet lag est tout-à-fait controversée et il n’y a pas non plus d’accord clair sur la façon de la prendre (quelques jours avant ? dans l’avion ? Le premier soir ? Le dosage utile ?..). Le circadin, dans lequel la melatonine est dosée à 2 mg, est dotée d’une faible efficacité dans l’insomnie de l’adulte. Cf l’avis de la haute autorité de santé : https://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2009-11/bat_web_fbum_circadin_cv_101109.pdf Et celui de la commission de transparence, qui précise qu’il n’y a pas d’amelioration Du service médical rendu : https://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2008-12/circadin_-_ct-5644.pdf

Si vous avez des articles scientifiques qui disent autre chose, je suis preneuse ...

La méthode proposée par Marathon est certainement la meilleure .. il faut essayer de se caler sur l’heure du pays d’arrivee ... Mais tout se passera bien .. on l’a tous fait 100 fois !

Effectivement je ne pense pas que le Circadin soit un bon somnifère, il ne correspond qu'à un petit nombre de cas d'insomnie, soit les personnes dont le rythme de vie et les rythmes nycthéméraux personnels ne coïncident pas. Par contre, quelques jours pour un jet lag est une bonne indication, puis que le but est de "remettre la pendule à l'heure" et que la mélatonine fait précisément cela. La durée d'emploi après arrivée est vraiment à choisir par la personne qui le prend, certains s'habituent beaucoup plus vite que d'autres à un jet lag. Donc à prendre peu de jours après l'arrivée. En fait l'usage de la mélatonine reproduit exactement l'effet provoqué par le conseil de Marathon, sans avoir besoin de se lever plusieurs jours avant le départ à une heure très matinale.

J’aimerais bien des articles scientifiques ...je ne trouve rien de probant

Voilà https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

Je mets la conclusion pour ceux qui ne voudront pas lire tout l'article:

: Melatonin is remarkably effective in preventing or reducing jet-lag, and occasional short-term use appears to be safe. It should be recommended to adult travellers flying across five or more time zones, particularly in an easterly direction, and especially if they have experienced jet-lag on previous journeys. Travellers crossing 2-4 time zones can also use it if need be. The pharmacology and toxicology of melatonin needs systematic study, and routine pharmaceutical quality control of melatonin products must be established. The effects of melatonin in people with epilepsy, and a possible interaction with warfarin, need investigation.

Extrait d'un article grand public de la Mayo Clinic ( qui n'est pas n'importe quoi) (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/diagnosis-treatment/drc-20374031) Melatonin As a jet lag remedy and sleep aid, melatonin has been widely studied, and it's now a commonly accepted part of effective jet lag treatment. The latest research seems to show that melatonin aids sleep during times when you wouldn't normally be resting, making it beneficial for people with jet lag. Your body treats melatonin as a darkness signal, and generally has the opposite effect of bright light. The time at which you take melatonin is important. If you're trying to reset your body clock to a later time, such as after flying east, you should take melatonin at local bedtime nightly until you have become adapted to local time. If you're trying to reset your body clock to an earlier time, such as after flying west, melatonin should be taken in the morning. Doses as small as 0.5 milligram seem just as effective as doses of 5 milligrams or higher, although higher doses have been shown by some studies to be more sleep promoting. If you use melatonin, take it 30 minutes before you plan to sleep or ask your doctor about the proper timing. Avoid alcohol when taking melatonin. Side effects are uncommon but may include dizziness, headache, daytime sleepiness, loss of appetite, and possibly nausea and disorientation. Additional possible remedies Although diet hasn't been proven to help jet lag, some people use diets that alternate days of feasting and fasting and high-protein and low-protein meals. If such a diet seems too complicated, you can try eating more high-protein foods to stay alert and more carbohydrates when you want to sleep. Some people use exercise to try to ease the effects of jet lag. If you want to try an alternative therapy, such as an herbal supplement, be sure to check with your doctor first because some therapies may interact with other medications or cause side effects.

Ok, thank you ... je vais en prendre alors 😃

🙂 Faut aussi prendre le billet pour la Chine.......( ou ailleurs!)

J’ai des billets pour Manille dans ma poche !

Et nous sommes à J-12 du vol pour Osaka. La mélatonine sera du voyage.

Mon avis perso. Déjà, pas de médoc. Ensuite, au premier repas servi dans l'avion, de l'alcool. Ca fait dormir 1h ou 2, c'est toujours ça de pris. Le premier jour sur place, une petite sieste e début d'après-midi (1h30 MAX), histoire de tenir jusqu'au soir. Et au repas du soir, encore de l'alcool, pour s'endormir plus facilement ensuite (parce que si vous aller vous coucher à 23h par exemple, ça sera l'équivalent de 17h en France, donc pas simple de trouver le sommeil). Ces quelques heures de sommeil mises bout à bout me permettent de passer une bonne deuxième journée (sans dormir cette fois) et au troisième jour je suis au top. Véridique.

Mon avis perso. Déjà, pas de médoc. Ensuite, au premier repas servi dans l'avion, de l'alcool. Ca fait dormir 1h ou 2, c'est toujours ça de pris. Le premier jour sur place, une petite sieste e début d'après-midi (1h30 MAX), histoire de tenir jusqu'au soir. Et au repas du soir, encore de l'alcool, pour s'endormir plus facilement ensuite (parce que si vous aller vous coucher à 23h par exemple, ça sera l'équivalent de 17h en France, donc pas simple de trouver le sommeil). Ces quelques heures de sommeil mises bout à bout me permettent de passer une bonne deuxième journée (sans dormir cette fois) et au troisième jour je suis au top. Véridique.

Merci mais je ne peux suivre aucun de ces conseils. Il m'est impossible de boire de l'alcool pour des raisons de santé et je serai en groupe avec un programme précis :1h30 de sieste est impossible.

La mélatonine me semble une piste plus intéressante.