New-York étant relativement "proche", le décalage horaire est simple.
A l'aller, c'est comme si vous vous couchez tard le soir.
Au retour, vous faites une courte nuit.
Pour faire simple, (ce n'est que mon avis), lorsque vous arrivez à NY, couchez vous assez tôt le premier soir (genre 10h maxi) et vous serez d'aplomb pour le reste du séjour.
Au retour, essayez de dormir tant que vous pouvez dans l'avion, et couchez vous assez tôt le soir de votre arrivée pour rattraper le sommeil.
Ca fonctionne pour moi, mais pas pour tout le monde. A vous de voir.