L'alimentation idéale en voyage à vélo

Je suis a la recherche de menus idéal pour avoir une alimentation équilibré en voyage a vélo qui pourrai donner assez d'énergie pour la journée et éviter les carences et autres fringales. Merci pour vos idées.

Vaste question !N'étant pas nutritionniste je ne peux que partager mon expérience acquise. je ne suis pas sur que la meme alimentation convienne à tout le monde ?Au préalable il faut faire une distinction en fonction des différents parcours, il faut bien comprendre que la dépense énergétique sur un parcours montagneux n'a pas grand chose a voir avec celle sur un itinéraire de type canal/voie verte.
La maniere de rouler joue aussi, entre rouler cool et rouler vite, entre une étape de 50km et une de 150 les besoins ne sont pas les mêmes.Pour ma part sur un parcours facile (ma définition est : plat et au maximum de 100km) je m'alimente tout a fait classiquement on va dire comme à la maison cad: petit déjeuner (café/pain/miel/éventuelement un fruit), un déjeuner complet (légume/fruit/pain/fromage/jambon parfois) et un diner plus copieux cuisiné et chaud avec une source de glucide comme des pâtes ou du riz.
Les quantités sont a peine supérieures à ce que je mange à la maison.Sur un parcours dur, cad montagneux et/long (long pour moi c'est plus de 6h de vélo).
Je ne change rien pour le petit déjeuner mais je m'arrête généralement en milieu de matinée pour une collation, déjeuner léger, gouter et repas du soir idem parcours court.Je ne prends jamais de boisson énergétique ni de barres éponymes qui certes apportent un pic d'énergie mais produisent ensuite une chute de la glycémie. je leur préfère des fruits secs ou une tartine de pain voir un pain au chocolat.Lorsque l'on roule "en dedans" rythme tranquille de cyclotourisme, les muscles utilisent notre stock de graisse qui est largement suffisant meme pour quelqu'un d'ultramaigre. Donc il n'est pas nécessaire d'avoir une alimentation particulière. Ce n'est que lors d'efforts violents et fatalement de courte durée que les muscles carburent au Glycogene et ce n'est que pour ce type d'effort que l'apport de glucose est utile.Lors des journées trés chaudes je bois parfois le soir une eau trés chargée en minéraux, ceci afin de compenser les pertes par sudation. (jamais de sel par contre)
A la fin de chaque étape je bois systématiquement 1L d'eau et je fais un quart d'heure de stretching.Contrairement à ce que certains disent je pense qu'il est préférable d'être un peu entrainé avant de partir en voyage, quand je dis minimum c'est à minima du vélo une fois par semaine et au moins une activité physique tousses 2 jours (footing, marche, natation...), Cela évite les douleurs que l'on peut ressentir en début de voyage (on ne passe pas impunément d'une ballade à vélo par mois à 5h par jour !)

Idem pour moi.Ça n'est pas mon expérience.J'ai fait ma plus longue journée de vélo (14,5 h avec 2 h de pause à midi environ) et 240 km tout début juillet (en Provence, avec la chaleur habituelle): Montpellier -> Cotignac (83) donc très plat pendant la moitié du chemin, puis une montée progressive pendant un bon quart et un peu de relief (sommet à 400 m) avec montées et descentes à la fin (total D+= 1100m).
J'avais très peu roulé au printemps: max une fois / mois et à peine plus de 100 km pour la sortie la plus longue.
Bien entendu je suis arrivé fatigué, mais pas du tout lessivé. J'aurais pu faire encore qq dizaines de km (de plus en plus lentement), mais pas jusqu'à 300. J'ai passé la soirée avec des amis et me suis couché vers 23h30 (lever à 4h30).J'ai été le premier surpris par la capacité de mon corps à produire cet exercice et à l'encaisser. L'expérience que j'en tire c'est que l'essentiel est d'adapter son rythme à sa capacité en s'écoutant (pas besoin d'appareils) et de veiller à l'alimentation (c'est la question posée) qui doit être régulière et bien dosée. Si on choisit le bon tempo et qu'on fournit ce dont le corps a besoin au fur et à mesure tout en gardant assez d'énergie disponible pour que le système digestif fonctionne en multi tâches avec l'effort de propulsion et celui de la régulation thermique, ça tourne; même sans entraînement (à un rythme différent pour chacun, évidemment).Je n'avais rien pris de spécial (boisson énergisante, sels, etc.) mais je mangeais régulièrement (un petit peu toutes les heures) en alternant aliments salés et sucrés. J'ai fait la pause de 2 h chez une amie avec laquelle j'ai déjeuné et qui avait préparé un repas normal mais pas trop copieux (je ne me souviens pas du menu, malheureusement). Ne l'ayant pas vue depuis longtemps et comme il faisait très chaud j'y suis resté longtemps (2 heures), ce qui a eu à mon avis un effet très positif (digestion démarrée dans de bonnes conditions).Bien entendu il y a des variations entre les individus et loin de moi l'idée de généraliser à partir de ce cas spécifique. Par contre, je suis certain de n'avoir rien d'exceptionnel. J'ai toujours fait des activités nature d'endurance en montagne (marche, ski de fond, vélo) mais jamais en compétition ni en "m'entraînant" (jamais de programme ni d'activité sportive la semaine), ni à haute dose (sauf pendant les classes de mon service militaire). Depuis que j'enregistre mes traces GPX je peux avoir des stats mais je les consulte peu. Avant cela je n'en ai jamais tenu. C'est dire combien la notion "d'entraînement" m'est étrangère.
La seule chose peut-être pas si répandue (sans être rare) c'est que depuis que je suis enfant, je fais des activités nature d'endurance sans période de "pause" (j'ai 56 ans). Peut-être que ça joue, mais je ne suis pas qualifié pour argumenter.Donc en conclusion: non, je ne pense pas qu'il soit indispensable de s'entraîner si on fait une activité comme la marche ou le vélo depuis sa jeunesse. Par contre, il faut savoir s'écouter et ne pas se mettre dans le rouge.
Pour l'alimentation, ne pas rechercher l'aliment magique mais équilibrer le salé et le sucré (je mange pas mal d'amandes, de raisins secs, abricots secs, pistaches etc.). Pas de soucis pour manger des choses grasses comme le saucisson, mais évidemment en quantité faibles à la fois. Se gaver en se disant qu'on fera des réserves pour le jour de l'effort est une grosse erreur. Ne jamais oublier que la digestion consomme de l'énergie (stockée dans le corps, plus disponible) donc éviter les côtes longues demandant un surplus d'effort après le repas (et ne pas oublier que quand il fait chaud, c'est comme la clim sur une voiture, ça demande de la puissance et donc de l'énergie (en plus de l'eau, évidemment) pour garder au "système" une température fonctionnelle. J'ai compris tard qu'il faut manger en haut des cols et pas en bas, en oubliant les horaires habituels des repas.

Je viens de découvrir un site sympa sur le cyclotourisme qui parle d'alimentation :
le-plaisir-a-velo.com/...l-Effort-a-velo.html
il parle d'indice glycemique ?

L'indice glycérique élevé ce sont les "sucres rapides": sucre blanc ou roux par ex que l'on trouve dans toutes les préparations industrielles (barres énergétiques, pâtisseries, barres chocolatés)l'indice glycérique bas ce sont les "sucres lents" tel le riz, la semoule de blé.Les aliments a IG élevé donne un coup de fouet de courte durée suivit d'un coup de pompe ou alors il faut en manger continuellement ! a éviter !!
ceux à indice bas libèrent lentement l'énergie dont le corps à besoin.Comme dit le proverbe: "l'avoine du soir fait le cheval du lendemain"sinon ce site est interressant, tout est dit mais il ne faut pas tout prendre au pied de la lettre il m'arrive souvent l'été de prendre une bière à l'arrivée tout en étant conscient que l'alcool est trés mauvais pour la récupération mais trés bon pour mon moral !!!

J'évoquais l'entrainement surtout pour Bardim qui est débutant, il est clair que tu t'es forgé une endurance par des activités de plein air depuis ton plus jeune âge qui fait que ton corps est prêt à affronter de longues heures d'effort. En plus tu te connais parfaitement ce n'est pas le cas pour un débutant.
D'une certaine manière c'est cela etre entrainé !

+1Je suis pour résoudre les problèmes quand ils se posent. Pas forcément avant.Si on a des soucis et que l'abstinence totale d'alcool, y compris une bonne blonde à 4,5% (je garde les bières d'Abbaye comme récompense finale), est la solution, bien sûr.Mais pour moi, ni un demi ni un coca ne m'ont causé de problème.Le bon coup de fouet en fin de journée avec du sucre, ça n'a pas que du mauvais. Je n'ai jamais eu de crise de glycémie (ou hype) suite à la boisson d'un coca (je n'en bois jamais hors des sorties vélo).
Quant à la prise de poids, j'ai perdu 5 kg (81 -> 76, pour 1,82 m) entre la fin du confinement et aujourd'hui sans me priver de rien, et spécialement pas de quelques cocas lors de mes virées à vélo.

Merci a toi pour les menus : poids chiche + maquereau mais pas a la moutarde car je ne digère pas, plutôt nature ou sauce tomate et Sardine + épinard et pourquoi pas Quinoa et thon a l'huile d'olive, pour les flocons d'avoine je prend des muesli bio au petit déjeuner selon Bertrand scaramal du site braquet de la liberté j'ai acheter son guide au passage très bon conseils mais il manque des choses comme l'alimentation ect..

Deux aspects dans ton message :Menus idéauxPour moi ça n'existe pas, l'équilibre alimentaire général provient de la somme des déséquilibres.
Nous sommes Homo sapiens, une espèce qui a colonisé le monde justement parce qu'elle est opportuniste alimentaire et n'a pas de besoins précis ni dans la nature ni dans la quantité encore moins dans la régularité, au contraire. Les maladies dites de civilisation proviennent de la trop grande régularité alimentaire, sans l'alternance de périodes d'abondance et de périodes de disette, la négation de la saisonnalité de l'alimentation. Cette opposition à ce que nous sommes se concrétise dans le précepte incompréhensible de menu idéal, qui n'a jamais existé dans l'histoire humaine sauf actuellement.
On a maintenant une maladie mentale, l'orthorexie, qui consiste à se nourrir précisément d'aliments "bons" en évitant les "mauvais", voire en pesant les aliments et même en calculant le nombre de calories ou de tel ou tel nutriment, comme si nous n'avions ni instinct ni cerveau, ni contraintes extérieures.
Nous sommes faits pour varier la nature et la quantité de notre alimentation, ça fait notre force. Parler de menus c'est prévoir ses aliments et leur quantité, antinomique avec ce que nous sommes.On peut juste dire que telle ou telle façon de nous alimenter nous convient ou non à tel moment donné. Comme les autres intervenants, je donne donc mon exemple en précisant qu'il est valable pour moi (je roule 6 à 10 heures ainsi, mon poids corporel est faible et assez stable depuis des années) et que je ne tente pas de l'imposer aux autres. Je ne mange jamais le matin au réveil (ou plutôt exceptionnellement), je fais peu de repas et mon repas le plus important est celui du soir que je prends assez tôt. Je fais à peu près pareil en voyage à vélo. Je m'arrête donc après une ou deux heures de pédalage, dans un village pour acheter un truc à la boulangerie, ou je fouille dans mes sacoches. À midi, soit j'ai quelque chose dans mes sacoches, soit je m'arrête au restau ou snack. Pareil le soir, j'ai toujours des aliments de secours mais généralement je vais m'acheter des trucs dans un magasin au camping ou dans le village, et je mange peu de temps après avoir monté la tente, pris la douche et lavé le cuissard. Ou bien je mange au snack du camping si je suis arrivé tard et que j'ai fait pas mal de km, comme une récompense. Quand j'achète, je prends des trucs qui ne se font pas cuire, légumes qui se mangent crus ou déjà cuits, charcuterie, fromage, biscuits, etc., la liste des possibles est longue et je vois en arrivant au magasin sans idée pré-conçue, en principe pas la même chose que la veille. Aucun menu préconçu donc, mais de la variété.ÉnergieLe principe de base, c'est qu'on ne s'alimente pas pour avoir l'énergie pour la journée, mais pour refaire les stocks après l'effort. Notre corps ne sait pas dépenser et stocker en même temps, l'énergie se stocke au repos quand le corps est sous l'influence de l'insuline, et se déstocke pour produire de l'énergie mécanique à partir de ce qu'on a stocké à un autre moment quand le corps est sous l'influence du glucagon (et des catécholamines), quand la digestion est finie. L'insuline étant antagoniste du glucagon, on ne peut pas produire un effort facilement si l'on est en train de stocker, donc si l'on vient de manger, spécialement des glucides. Et si l'on mange beaucoup de lipides et de protéines, l'énergie nécessaire à la digestion (longue) est à soustraire de l'énergie utilisable pour pédaler. On roule donc bien mieux si on mange modérément voire très modérément avant et durant la durée de l'effort et que c'est après qu'on apporte au corps ce qu'il a dépensé, sans trop se casser la tête quant à la nature de ce qu'on mange (juste éviter les trucs trop industriels).Durant l'année je prends très peu de glucides (quasiment jamais de sucre et rarement des féculents), mais plutôt des lipides pour réguler mon poids sans avoir à y penser et pour garder le plaisir, un des buts de l'alimentation. En voyage à vélo, je limite pourtant les lipides en journée car leur digestion est moins rapide et demande de l'énergie, pas facile quand on repart directement après le repas. De plus, une alimentation riche en lipides aide à ne pas prendre de poids, mais cette raison n'existe plus en voyage à vélo, vue la consommation d'énergie que l'on a.
Bref, je consomme moins de lipides en voyage à vélo qu'habituellement, mais j'évite tout de même de tomber dans l'excès inverse et d'avoir une alimentation trop glucidique. Les glucides lents n'existent pas vraiment, tous se digèrent vite et font rapidement augmenter la glycémie sanguine qui va donc jouer au yoyo par la sécrétion d'insuline. La consommation de glucides en grande quantité donne de fausses sensations de faim ou des sensations d'hypoglycémie 2 heures après le repas, pas l'idéal quand on roule.Comme Pat, je constate que c'est sur les réserves de gras du corps qu'on avance en endurance. Les montées difficiles et courtes peuvent se faire en piochant temporairement dans les réserves de glycogène, mais sans les épuiser, et elles se reconstituent facilement après un repas. Si on ne se gave pas de glucides et qu'on ne se nourrit pas plus de 3 fois dans la journée, une à deux semaines de voyage à vélo font perdre sans effort particulier quelques kg de réserves de graisse corporelle, c'est automatique. Si l'on part de nombreux mois, c'est sans doute différent, je n'ai pas l'expérience de ce type de voyage donc je n'aborde pas la question.Comme d'autres, jamais de barres énergétiques ou de boisons de l'effort, c'est du pipeau. Il est démontré que ce n'est pas la consommation de glucides qui fait avancer les champions en compétitions, mais juste le goût du sucre dans la bouche pour berner le cerveau quand les efforts très intenses se prolongent (marathon chez les champions, col long pris à bloc par les coureurs pro).
Et les minéraux qui sont éliminés dans la transpiration le sont si le corps (le cerveau) estime qu'ils doivent l'être, donc pas besoin de se forcer à prendre des eaux très minéralisées quand on a transpiré, on en prend si on aime ça, on éliminera juste plus de sels dans l'urine et dans la transpiration si on en prend plus que ce qu'on pourrait. Le manque de minéraux (hyponatrémie) est la cause de l'excès d'eau, pas du manque de consommation de sels minéraux.Bref, ce long message pour te dire de ne pas te prendre pas la tête.
Mange normalement et varié, comme tu le ferais pour toute autre activité. Veille seulement à ne pas te mettre dans le rouge. Et pour ça, un peu d'entrainement en pure endurance et quelques sorties longues durant l'année permettent de savoir rouler aux sensations et donc à la bonne allure pour durer.

Merci 8 XC pour tes conseils et explications

Je trouve ça bon mais malheureusement mon estomac ne supporte pas ça me fait des remontées gastrique acide. J'évite les plat transformer aussi après chacun sa tolérance. Comme dirait l'autre laisse Tomas tranquille.😂

c'est ce que je fais depuis des années, mais je nuance juste sur le point du dernier repas avant un effort : si on a mangé léger la veille et qu'on prévoir une grosse étape avec dénivelé, il faut mieux prendre un petit-déjeûner bien consistant (soupe aux nouilles par exemple), mais pas juste avant le départ, au moins 1 ou 2 h avantce n'est pas très différent : on commence par perdre les kilos en trop, et ensuite, on maintient l'équilibre sans avoir à se casser la tête, sauf si on adopte des cadences stakhanovistes. Quand on part pour plusieurs mois, on prend facilement des journées de repos, plus que quand on veut boucler un itinéraire en 2 semaines ; et naturellement, on mangera plus ces jours-là que quand on roule.

La composition des rations de survies de l'armée Française sont un très bon exemple des besoins nutritifs nécessaire pour un effort journalier répété, et donnes une bonne idée des menus qu'il faut se faire. Tu pourra copier le/les menus et trouver tous ça en supermarché.Wikipédia
La ration de combat individuelle réchauffable (RCIR) est la ration standard pour une consommation quotidienne d'un combattant. D'un poids de 1,75 kg, elle se conserve deux ans maximum. Sa valeur énergétique est d'environ 3 500 kcal / 14 644 kJ (protides : 13 %, lipides : 32 %, glucides : 55 %). Quatorze menus différents, 8 sont disponibles en 2016, dont sept sans porc.La ration se compose comme suit :

• deux hors d’œuvre en conserve ; (rillette thon, saumon, volaille ou terrine...)
• deux plats cuisiné en barquettes de 300 g ; (Tajine de poulet, Canard aux olives, Agneau flageolets, Porc aux lentilles, Saucisses lentilles,...)
• un paquet de biscuits de campagne de 250 g sucré-salé ;
• un potage en sachet ;
• un fromage fondu ou crème dessert en barquette ;
• un paquet de caramels de 40 g ;
• une barre de chocolat 25 g ;
• un ensemble « petit-déjeuner » (café, lait écrémé, boisson cacaotée et sucre, le tout en poudre et du thé en sachet) ;
• un ensemble de réchauffage (dont six comprimés de purification d’eau et un sac à déchets) ;
• une barre de nougat ;
• une pâte de fruit ;
• quatre sucres enveloppés ;
• un sachet boisson isotonique (énergétique);
• un stick de confiture ;
• un paquet de 10 serviettes / mouchoirs
[/ul

Merci pour ta réponse, je connais les rations de survie j'ai fait l'armée dans les para et je fait du buschcraft dans la verte assez souvent. Ça commence a tournée en discussion des forum de Survivaliste.
C'est drôle mais les sachet lyophilisé on les retrouve partout en randonné, vélo, survie, mais je me dit 1 sachet dans une sacoche par sécurité au cas ou les commerces sont fermée, c'est une bonne solution pour dépanner elle sont légère et pratique. Après il y a différentes marques et recettes a voir.

juste un mot en me glissant dans la conversation... et si l'alimentation idéale ressemblait à l'alimentation de tout les jours ??? Pour nous, c'est la cas, après tout, un paquet de pâtes ou une portion de riz ne pèse guère plus dans les sacoches qu'une paire de sachets lyophilisés... résultat pas plus d'un kilo de plus que les voyageurs "allégés", un régime alimentaire quasi inchangé, sauf pour tester les spécialités locales quand on trouve... après tout, nos "exploits" ne sont pas sportifs au point de nécessiter un régime et un suivi spécial...

Bonjour,Moi aussi mon alimentation ressemble à celle de tous les jours avec quelques exceptions pour les spécialités locales:
anguilles grillées dans le marais Poitevin, foie gras dans le Périgord, escargots en Bourgogne, côte de bœuf à Charolles, poulet à Bourg en Bresse...Tous comme je m'autorise une bouteille de vin qu'une fois par semaine (le vendredi)
Pour moi préparer mes étapes c'est aussi préparer un bon repas une fois par semaine.
Si l'étape gourmande est décalée je décale aussi ma bouteilleJe n'ai qu'un souvenir de mauvaise digestion, les escargots à la Catalane ne voulaient pas sortir de mon estomac dans la monté du col de Puymorens.