Apprendre à grimper à vélo

Bonjour, Ta moyenne me semble bien. je pense que dans mes premières randos j'étais dans ces chiffres là. Puis ma cadence perso a un peu augmenté avec la diminution des bagages, mais là dessus c'est vraiment chacun son truc. Tout dépend du revêtement, aussi. Sur le canal du midi pas moyen de dépasser les 15 km/h en revanche sur le canal de la garonne j'étais à 24.

100 km c'est la distance que je me fixe mais je fais souvent un peu plus, petits détours pour le ravitaillement en bouffe et surtout en eau. mes journées font aussi généralement 10 heures, dont 6 ou 7 selon le terrain passées sur le vélo. Je m'arrête autant qu'il me plait, parfois deux heures pour déjeuner si j'ai bien roulé et que je trouve un coin où pêcher. Il faut dire que j'ai renoncé aux campings pour privilégier le bivouac, donc je n'ai pas d'autre d'impératif que la date de retour. Je peux décider de changer totalement d'itinéraire en cours de route, sans avoir à m'inquiéter de l'hébergement.

Je crois que tu as bien raison, c'est la clope qui me stoppe. Parce qu'en fait les jambes tournent bien, mais très vite je n'arrive plus à respirer.....

si tu dois développer 350 W pour franchir une pente et que tes muscles en sont incapable alors quelque soit le braquet tu ne pourras pas .

il faut faire de la musculation des jambes et ensuite d'une saison à l'autre garder ta quantité de muscle .

une fois que tu es capable de développer les 350 W il faut pouvoir les produire pendant les 20 km de montée . ce qui à 5 km/h veut dire les produire pendant 4 h :

- ceci demande un certain flux d'oxygène . ta pompe pulmonaire doit être capable d'un tel flux en fonctionnant normalement c'est à dire sans être essoufflé . ceci demande d'augmenter le volume pulmonaire jusqu'à ne plus être essoufflé par les 350 W produits .

- ceci demande un certain flux sanguin pour transporter l'oxygène venant des poumons . ta pompe sanguine doit être capable d'un tel flux en battant normalement . ceci demande d'augmenter le volume cardiaque jusqu'à ce que le cœur batte normalement pour produire les 350 W .

augmenter le volume pulmonaire et le volume cardiaque est ce qu'on appelle augmenter son endurance . il faut faire des exercices d'endurance et ensuite garder son niveau d'endurance d'une saison à l'autre .

tous ceci est faisable en 2-3 mois en gymnase club à raison de 2 séances minimum par semaine de 1 h 30 . (30 mn de musculation , 1 h d'endurance)

attention : ne pas improviser soi-même le programme mais demander à quelqu'un de compétent .

le pb de tout ceci est que c'est fastidieux . je l'ai fait quelque années lorsque je faisais de la planche à voile mais après j'ai laissé tomber . lors de mes randonnée je contourne l'obstacle ou je prends le train (c'est ce qui m'est arrivé dans une randonnée bordeaux-lyon . j'ai pris le train Roannes-Lyon) sinon j'accepte de m’arrêter 15 - 20 fois dans une montée . c'est ce qui m'est arrivé en Lozère et Aveyron (magnifique région) .

Merci. j'en ai discuté avec des pros : pas de secret, il faut rouler plusieurs fois par semaine. Et privilégier le cardio sur la force. J'ai reçu beaucoup de réponses sur le physique, merci à tous, je pensais plutôt à comment utiliser au mieux sa cassette.

si tu dois développer 350 W pour franchir une pente et que tes muscles en sont incapable alors quelque soit le braquet tu ne pourras pas .

il faut faire de la musculation des jambes et ensuite d'une saison à l'autre garder ta quantité de muscle .

une fois que tu es capable de développer les 350 W il faut pouvoir les produire pendant les 20 km de montée . ce qui à 5 km/h veut dire les produire pendant 4 h :

Salut, Si le principe est juste, les 350W sont trés exagérés. avec 350W pendant 4h tu peux sans pb viser une place sur le podium du tour de France. Pour un saccochard de base, c'est beaucoup moins. Regarde en annexe les captures des analyses de mes maigres exploits (vélo 15 + chargement 20 kg)

En fait, la puissance est un faux pb. Sauf pb de santé spécifiques, on a tous assez de puissance pour monter à 5-6 km/h sur des pentes 8-9% (en moulinant ce qu'il faut pour avoir l'impression de pédaler dans du beurre) S'il en manque un peu, elle se fera toute seule aprés quelques jours "d'entrainement".

Ce dont on a besoin, c'est de l'endurance qui nous permettra de tenir ces puissances somme-toutes modestes longtemps et sans essoufflement. Là, je te rejoint à 100%.

@Joris Pour ma part je dirais que l'effort du saccochard (15kg vélo + 20kg chargement) est plus proche de l'effort course-à -pied-longue-distance que du cyclisme pro sur route.

Le travail et l'entretien de l'endurance fondemmentale (70% de sa FCM) doit être privilégié à 100% Il faut aussi monter à ces allures.

Et pour celà la première chose à faire serait d'arrêter la clope.[;)] Passé 40 ans, peut-être 20 ans activité citadine-sédentaire + clope derrière ?, yaura pas de miracle. Si tu n'arrêtes pas la cigarette , tu auras du mal à passer de la cylindrée de solex actuelle à la cylindrée de Harley qui te permettra de tenir 4 heures d'ascension "à la langoureuse"

La puissance musculaire viendra toute seule. La faculté de tenir longtemps des régimes élevés 80-85% FCM n'est à travailler (en fractionné) que lorsque l'endurance F sera bien avancée . De toute façons, en vélo il y a toujours des moment ou on "bourrine" un peu et où on travaille à ces allures. Donc, à moins de vouloir se tailler une condition physique optimale pour se tirer la bourre avec les autres cyclistes dans le tourmalet ou sur Strava, tu peux faire l'impasse dessus sans pb.

Uniquement se concenter sur l'endurance fondamentale. Elle est

le socle de tout.

Enfin je ne repete que ce que d'autres ont déjà dit et que tu trouveras absolument partout dans les programmes de remise en forme.

http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html

avec des capacités physiques suffisantes (ce qui doit être ton cas, à priori) il est bon de privilégier un étagement limité entre chaque développement ... une différence trop importante en "montant ses vitesses" fait passer d'un effort trop important à une cadence de pédalage trop rapide ... et à l'essoufflement ... Les "pro" ont des cassettes avec un étagement d'une dent entre les rapports (deux dents au max sur les 2/3 dernières dentures) .... En voyage, chargé, ce n'est évidemment pas le cas, mais ont peu réduire les écarts à la roue libre, en gardant un pédalier très petit, type VTT du genre triple 44/34/22 ou 24 en ne montant pas trop les dentures AR ... les Roues libres du genre 11 ...36 laissent des écarts manifestement trop importants .... Perso, je ne dépasse pas 30/32 à l'AR malgré mon quasi quintal et mes 71 ans ... au delà c'est à pied ou par petits tronçons ... Plus jeune, je ne descendais guère en dessous du tour de roue, alors ... Cela dit, à chacun sa spécificité ; certains (grimpeurs) peuvent se permettre, sans essoufflement excessif, une cadence de pédalage très rapide ... moi, j'ai toujours été plutôt "rouleur" cadence modérée plutôt en puissance .... A chacun de voir, donc ...

Oui on m'a convaincu ici qu'il faut absolument arrêter de fumer. Je le sens , de toutes façons. Parce que je n'ai pas de problème de puissance ou d'endurance, mais dans les côtes je n'arrive tout simplement plus à respirer, alors que je sens que les jambes vont bien. je suis du genre "tête de pioche", je n'abandonne jamais en vélo, et de l'endurance je crois que j'en ai. Au pire pour l'instant je m'arrête 1/4 d'heure si la côte est trop dure pour moi, je reprends mon souffle et j'arrive toujours à destination, mais c'est ce que je voudrais améliorer.

J'ai reçu beaucoup de réponses sur le physique, merci à tous, je pensais plutôt à comment utiliser au mieux sa cassette.

Euh, as-tu lu mon dernier message ?

Pour résumer, en lisant certains de tes messages, j'ai trouvé très surprenant que tu penses être sur le plus petit braquet quand tu es sur le petit pignon, le plus petit braquet c'est tout à gauche, petit plateau/grand pignon. Il te faut éviter de croiser la chaine, et il est nécessaire de vraiment savoir à quelle cadence (fréquence de pédalage) tu montes les cols avant de savoir si oui ou non tu moulines trop ou pas. Une bonne méthode est soit l'achat d'un compteur muni d'une fonction cadence, soit le calcul de la vitesse à atteindre selon les braquet pour rouler avec une cadence de 70 tours minutes.

Exemple de calcul, si tu as un 24 à l'avant, et que tu mets le 26 à l'arrière (c'est un exemple) sur un vélo en 26 pouces (1 tour de roue=2.10 m), à 70 tours/min, tu rouleras à (24/26)*60*70*2.10/1000 = 8,14 km/h.

Cela signifie que si sur ce braquet tu es entre 8 et 8.5 km/h, tu as une fréquence de pédalage qui te permet de monter correctement sans trop te bousiller. À 9 ou 10 km/h avec ce même braquet, là tu moulines vraiment, mais si tu roules à 6 ou 7 km/h avec ce braquet, là c'est que clairement tu ne moulines pas assez.

Tu fais ça pour les braquets que tu utilises le plus souvent en cols ou longues montées (en évitant les croisements de chaine, ça devrait être les rapports utilisés avec le petit plateau et les 5 derniers pignons), tu te fais un papier avec ces chiffres, tu le scotches sur ta potence (du scotch de partout pour résister à la pluie), et selon le braquet engagé tu sais en fonction de ta vitesse instantanée si tu roules exactement à 70 tr/min, presque à cette cadence, ou bien en deçà.

Tu peux aussi chronométrer une minute en comptant tes tours de pédalier, mais il faut pour cela que ton rythme soit très régulier.

Bref, si tu veux parler de l'utilisation de ta transmission, OK, le sujet est un des plus intéressants, il faut impérativement savoir à quelle cadence tu montes habituellement, je le re-redis.

Et au passage évite tout croisement de chaine, re-redite aussi, cela ne sert à rien de rester sur le grand plateau ou l'intermédiaire, dès que tu es obligé de passer sur un des 4 plus gros pignons. Sur une transmission comme la tienne (grosse cassette de vtt) il y a beaucoup de rapports en double, en utilisant 5 ou 6 pignons par plateau tu as toute l'étendue des plages de développement de ta machine. Va sur ce site, entre tes données si celles que j'ai entrées sont erronées et regarde tout ce qui est en double, et qui ne sert donc à rien quand la chaine est croisée.

Sur la puissance, il y aurait beaucoup à dire...

Merci c'est vachement intéressant. j'essaye de mettre en pratique les conseils reçus ici et ça va déjà un petit peu mieux. Faut dire que depuis que j'ai monté une selle brooks , que j'ai réglée sur mesures, je crois que ma position est bien meilleure. Je m'exerce à grimper sans lever les fesses. Bon c'est rassurant de savoir que quelqu'un de plus expérimenté met parfois aussi pied à terre. Je suis comme toi plutôt un rouleur qui gère attentivement sa cadence et peu rouler longtemps... je n'ai pas de limite, je peux rester 12 heures sur le vélo, je fais très attention à ne jamais me mettre dans le rouge et à toujours en avoir sous la pédale tout en filant à 20km/h de moyenne avec les bagages.

Cela dit pour les bagages je suis en train de passer de 20 à 7 kilos sans que rien ne manque au campement...

Merci à toi LehrerLampel de recentrer le débat.

Effectivement, 350 W sur tout un col, c'est un niveau de pro. Sur le site Strava, seuls les 3 premiers cyclistes sur 18 423 arrivent à ou dépassent cette puissance dans la montée sud du Ventoux. Personnellement, avec presque la moitié de ces 350 W (172 W sans aucun bagage) je me place juste mieux que le milieu de tableau, c'est dire le niveau réel du cycliste moyen par rapport aux champions.

Bref, on ne visera pas 350 W en montée de col quand on voyage à vélo, sans doute plus ou moins 150 selon sa forme et son entraînement.

Au passage, la puissance moyenne que l'on est capable de tenir (en endurance donc) tout au long d'une longue montée de 2 ou 3 heures donne la vitesse en connaissant la masse cycliste+vélo + chargement, la longueur et la dénivelée du col. Il y a des sites dans ce genre qui calculent cela, approximativement sans doute, mais ça donne une idée.

Par exemple, 1 500 m de dénivelée positive à 7,5 % cela fait 20 km de montée, si un cycliste de 75 kg sur un vélo de 30 kg (vélo, porte bagage, sacoches, chargement, eau, ravitaillement, outils, tente, etc.) monte ça en 3 h 00, il doit développer légèrement plus de 150 W durant ces 3 heures. Possible.

Au passage, 3 heures pour 20 km, ça fait 6,66 km/h.

Un cycliste moins entraîné que la moyenne devra tabler sur une vitesse de 5 ou 6 km/h dans un long col, ainsi ça passera bien avec pourtant une puissance inférieure à 150 W ; mais il devra certes rouler plus de 3h30.

Si on calcule le braquet à utiliser pour être à l'aise (60 à 70 tours minutes minimum) à 5,5 km/h, on va trouver plus petit que du 22/32, il faut donc une transmission de vtt si l'on est un cyclo voyageur qui s'attaque à des cols sans entraînement et avec 30 kg en plus de son poids.

D'où l'intérêt de s'entraîner régulièrement pour sortir plus de 150 W en endurance dans une montée. Et arrêter la clope. Et chercher à alléger un peu le chargement.

Savoir à quelle cadence on tourne les jambes, ne pas croiser la chaine, ça vient finalement seul quand on pratique un peu le vélo tout au long de l'année, pour aller au boulot, faire des sorties longues en bouffant des cols en mode endurance.

Bonjour, c'est quoi ce "W" dont tout le monde parle ?

Bonjour, c'est quoi ce "W" dont tout le monde parle ?

C'est le W de Monsieur James Watt. À ne pas confondre avec Charlie Watts.

C'est que j'avais soupçonné. mais comment compte t-on les watts sur un vélo?

C'est que j'avais soupçonné. mais comment compte t-on les watts sur un vélo?

Bonsoir,

Un site te permet d'avoir une bonne estimation. http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html

Bonnes performances !!

Avec un wattmètre, dit capteur de puissance (dans le pédalier ou le moyeu arrière) mais c'est pour les champions, pas pour nous.

Sinon, simplement en calculant combien de kg tu montes sur combien de mètres en combien de temps, en luttant contre quelles forces de frottement, confer le lien de mon message . C'est aussi ce que font diverses appli avec tracker GPS, Strava ou autres.

Le principal, c'est de savoir que la puissance qu'on sort c'est la quantité d'énergie que l'on peut tirer de l'oxydation par l'oxygène (ou non) des graisses et sucres (les substrats énergétiques), en bref combien de charbon la machine à vapeur de Watt peut brûler en combien de temps et quel pourcentage de l'énergie calorifique produit par la combustion du charbon est transformée en puissance mécanique par la loco. Ça dépend de la quantité de charbon disponible, de la vitesse à laquelle on arrive à l'enfourner dans la chaudière, de la grosseur de la chaudière et du rendement de la machine.

Pour notre corps cela dépend de la capacité cardiaque et circulatoire (pour amener les éléments aux muscles) de la capacité pulmonaire (pour fournir l'oxygène) et du nombre de mitochondries, les centrales thermiques de nos cellules, tout ça s'améliorant avec l'entraînement. En gros. Dans le détail faudrait un livre de bio chimie, un traité de physiologie et un livre sur l'entraînement...

Il y a aussi un facteur génétique, la VO2 max, la quantité maxi d'oxygène qu'on peut oxyder pour produire de l'énergie n'est pas la même pour tous, elle s'améliore avec l'entraînement, mais certains ovni partent déjà avec des capacités hors du commun.

Ok, j'ai pigé, merci.

bsr avec tous ces conseils techniques tres instructifs , on oublie de rappeler qu'on fait avant tout du cyclotourisme et donc on fait du vélo pour profiter du paysage et visiter une région ou discuter avec des gens de passage ... quand on est fatigué on s"arrete , on regarde autour de soi et ..on apprecie; passer 10 ou 12 h sur une selle pour faire plus de 100 bornes comme un bourrin en s'inquietant de sa perf du lendemain , tres peu pour moi ! Lors d'un Strasbourg Nice , avec ma douce on est passé par les Alpes ( Madeleine , Télégraphe, Galibier , Cayolle et autres ..) on est monté tranquillou sans se prendre la tete et si on met trois fois plus de temps que d'autres c'est pas un problème !! faut bien prendre des photos! et la biere en haut du col ? faut prendre le temps de la boire!! j'essaie de maintenir ma condition dans une salle de sport en travaillant le cardio plutôt que le muscle , j'ai bientôt 60 piges et pour grimper faut s"entrainer!

100% d'accord avec ton analyse. C'est comme ça que moi aussi je vois les choses. Pas de contrainte de kms, ou de soirée étape , il faut prendre le temps comme ça vient. Surtout moi, maintenant les performances, à quoi bon..... Je vois certain couraillon qui doivent avoir mon âge, rouler comme des malades la tête dans le guidon, ça me fait rire ......

100% d'accord avec ton analyse. C'est comme ça que moi aussi je vois les choses. Pas de contrainte de kms, ou de soirée étape , il faut prendre le temps comme ça vient. Surtout moi, maintenant les performances, à quoi bon..... Je vois certain couraillon qui doivent avoir mon âge, rouler comme des malades la tête dans le guidon, ça me fait rire ......

Autant que je sache, il n'est a aucun moment question dans ce sujet de performance de couraillon.

Le but de Joris n'est que d'arriver à sortir du plat pour partir à la découverte des jolis paysages des petites départemantales vallonnées ou montagneuses. Son pb est que dès que ça monte, il coince.

Il a été évoqué le manque de puissance. La puissance joue un role mineur. Pour l'expliquer et la quantifier le terme Watts à été employé. Il faut pas avoir peur du mot.[;)] Il n'implique pas en lui-même un entrainement de coureur nez-dans-le-guidon.

Seulement pour monter que avec une puissance faible 140w on peut faire 120 km et 2800m D+ si on roule tranquillou. et que pour grimper 11km @9% avec vélo+bagage =35kg 190watts suffisent. (à 6km/h)

Ces puissances sont à la portée de n'importe qui.

Ce qui lui manque, c'est le soufle, l'endurance pour tenir ces faibles puissances le temps de la montée et de pouvoir bien récupérer ensuite.

Si on est dans le rouge aprés 1 km, cuit aprés 2 km, en état dépuisement avancé au bout de 5 km, le nombre de pauses et leurs durées ne changeront rien. Pour ce qui est de profiter du paysage, discuter avec les gens, etc... on repassera. Ce sera l'enfer.

Il n'y a donc pas 36 solutions. Il faut (re-) travailler son souffle :son endurance fondammentale ...et accessoirement arrêter de fumer

j'essaie de maintenir ma condition dans une salle de sport en travaillant le cardio plutôt que le muscle , j'ai bientôt 60 piges et pour grimper faut s"entrainer!

Tout est dit.

@Ptitjojo75 Ne desespère pas, les capacités physiques du corps humain sont incroyables, il suffit de les reveiller.

C'est justement pour pouvoir passer partout que j'ai demandé conseil ici. Bien sûr je me fiche de la vitesse. Je ne bourine jamais, je prends moi aussi le temps d'apprécier, 100 bornes par jour c'est la moyenne qui s'est installée naturellement. Quant on bivouaque on part tôt et on s'arrête tard, 8h-20h, mais je suis généralement 6 ou 7 heures sur le vélo, pas plus. Le reste c'est des pauses. A part quand on a bivouaqué 4 jours et repéré un petit camping avec resto, qu'on s'est paumé, qu'il est passé 20h et que l'orage menace, là oui il peut m'arriver d'accélérer franchement. Sinon je roule pépère, c'est Lapierre qui mène la cadence, moi à part tourner les jambes j'ai rien à faire, il file tout seul à 20 km/h...

Merci, merci cyril, t'as tout à fait pigé mon objectif, et mon problème. Je voudrais effectivement quitter les canaux et pouvoir m'embarquer sur nos jolies départementales. Parce que les paysages sont si jolis quand on prend de la hauteur ! J'avais rendez-vous cet été avec un copain à Puysségur, dans les environs de Toulouse, ben il y a bien fallu que je grimpe ! Ou bien j'avais repéré des grottes, avec un petit campinge à côté, en Ardèche probablement, diable : entre 8 et 10% sur 7 km, (il y avait à mi-chemin une aire de départ pour deltaplanes, pour dire ...) pareil, il faut bien trouver le moyen d'y arriver. Le pourcentage n'est pas vraiment un problème, c'est la longueur qui me bloque. Plus de souffle, les épaules qui se soulèvent, la tête qui cogne, tu vois le genre...

Mais je ne désespère pas, bien au contraire. Je sais que j'en suis capable.

[...] Le pourcentage n'est pas vraiment un problème, c'est la longueur qui me bloque. Plus de souffle, les épaules qui se soulèvent, la tête qui cogne, tu vois le genre... [...]

Si le pourcentage ne te pose pas de problème, c'est que musculairement tu es ok.

Si tu ne tiens pas disons 2 ou 3 heures à intensité constante en montée, c'est que tu n'es pas en endurance, mais à une intensité trop importante, on dit que tu te mets dans le rouge. Contrairement au plat ou à la succession de faux plats montants ou descendants qui permettent d'alterner les moments où on dépasse l'intensité d'endurance avec les moments où on est franchement en deçà et où l'on récupère en roulant à très basse intensité, en montée de col on est sans répit, il faut donc impérativement savoir se caler sur son intensité d'endurance... et donc la connaître. C'est comme la course à pied, on doit pouvoir courir 1h30 ou 2h00 sans problème si on est en endurance.

Paradoxalement, les cyclistes qui tiennent le discours "Je ne suis pas un couraillon, je m'arrête quand je suis fatigué" sont ceux-là mêmes qui se mettent dans le rouge, qui forcent plus qu'ils ne devraient, qui montent trop vite et sont donc plus finalement dans l'esprit compét' et couraillons que dans l'esprit voyage à vélo, mais sans s'en rendre compte, je ne leur jette pas la pierre, j'aimerais qu'ils en prennent conscience. On disait jadis qu'ils étaient en résistance, on dit maintenant qu'ils montent au seuil, une allure qu'on ne tient pas en continu plus de 45 minutes environ.

On profite mieux du paysage en étant arrivé en haut du col sans être épuisé qu'en étant obligé de s'arrêter sur le bord de la route parce que trop essoufflé... et en repartant à nouveau trop vite parce qu'on a le sentiment d'avoir récupéré.

Tu n'abordes pas une montée de 30 minutes comme une bosse passée en 5 minutes, et tu n'abordes pas un col de 2 ou 3 heures de grimpette sans moment de répit comme une montée de 30 minutes, ni comme une succession intermittente de montées de 30 minutes entrecoupées de moments de repos.

Lors de mon premier vrai col en voyage à vélo (Col de Abeilles), je me suis aussi arrêté "pour prendre des photos" me suis-je dit...

Il existe une corrélation nette entre le niveau d'intensité et la durée pendant laquelle on tient cet effort, être en endurance, c'est arriver à trouver l'intensité qu'on peut tenir sans se mettre dans le rouge, sans être obligé de s'arrêter et en repartant le lendemain sans être cuit. Pour certains, cette allure est trouvée d'instinct, pour d'autres, il faut un CardioFréquenceMètre et de l'expérience. Une bonne méthode sans CFM est de faire des sorties longues tout au long de l'année, mais avec des difficultés (montées) placées autant en début qu'en fin de sortie. Quand après 100 bornes dont des montées, tu arrives un peu usé dans une énième montée, tu es obligé de te mettre à une allure où ton corps peut monter sans que tu sois obligé de t'arrêter. C'est l'intensité à laquelle tu devras aborder les cols en voyage à vélo. Une autre méthode est la sortie dite de récupération : au lendemain d'un truc épuisant (à vélo ou dans un autre sport), où tu t'es bien amusé à speeder sans te soucier de l'endurance, tu vas faire une petite sortie à vélo, ton corps va d'instinct se mettre en mode économie d'énergie car il garde le souvenir de la veille, c'est ce niveau d'intensité que tu dois mémoriser, celui qui te permet de rouler sans épuiser tes réserves, puisqu'elles le sont déjà.

Je suis très bavard, mais ce sujet me passionne, étant moi-aussi passé par là : je me suis mis au vélo de voyage à 44 ans, puis au vélo de route à 45 ans (je vais en avoir 50), sans avoir du tout un passé de sportif d'endurance, et je me "grillais" très rapidement, incapable d'adopter une intensité d'endurance. J'avais fait du VTT et de la salle de sport auparavant, rien à voir, c'est de l'effort intensif mais intermittent, qui n'apprend pas l'endurance nécessaire au voyage à vélo.

C'est en utilisant un CFM et en m'astreignant à des sorties longues et des montées sans repos (Ventoux) que j'ai pu arriver à ressentir le bonheur d'être en endurance, de tenir une intensité longtemps et d'avoir la joie de ne plus m'arrêter sur le bord de la route avec le cœur qui tape, le souffle court, le visage rouge et le corps qui tremble. Je me suis d'ailleurs mis aussi à la course à pied, à très petite dose (quand le mistral ne permet pas d'aller faire du vélo), chose impensable il y a quelques années, puisqu'après 20 ou 30 minutes de course trop rapide j'étais épuisé.

Pour faire plus court : pour aller au bout du col sans être épuisé, faut juste accepter de ralentir légèrement.

Je pense que les côtes, c'est assez psychologique. Il faut aussi un braquet adapté : 42/18 pour un faux plat, 42/24 pour une côte à 4%, 30/28 pour une côte à 10% mais ça dépend de chacun. Le côté psycho, c'est qu'il faut attaquer sereinement, pas trop vite, sans se décourager. En sachant que l'effort peut durer deux ou trois heures. On peut faire des haltes, mais pas trop. C'est ainsi qu'à 68 ans je monte encore des monstres comme le Ventoux ou Tres Marias au Mexique Voir mon blog à ce sujet : http://monpetitjournaldicietdailleurs.over-blog.com/ J'y parle aussi de la Bourgogne :en Morvan, je monte tout, y compris le Mont Beuvray. Bien amicalement

bonjour, le plus important pour faire des sports d'endurance c'est de connaitre son rythme. Beaucoup de gens ne se connaissent pas et partent par exemple trop vite ou s'engagent sur des parcours trop ambitieux par rapport à leur expérience. On le voit fréquemment dans le domaine de la haute montagne. Pour connaitre son rythme il n'y a pas 36 solutions il faut pratiquer régulièrement, avec les km on sent ce qui est possible et on voit mieux ses points forts et faibles, rouler quotidiennement pour aller au travail donne aussi un plus. Dans les cotes comme certains l'ont dit, ne pas partir trop fort, avec les développement actuels (triple plateaux, genre VTT) c'est facile et après c'est meilleur pour le moral de tomber quelques dents à la fin du col que de finir arc bouté sur ses pédales. Ne pas attaquer tout de suite des cols de 10~15 km mais plutôt des cotes de 2~3 km et faire suffisamment de "plat" avant pour être suffisamment échauffé. il faut boire et s'alimenter fréquemment, ne pas attendre d'être sec pour cela sinon c'est la fameuse fringale = plus de jus =la bérézina du cyclo qui fini à pied, mais on a tous connu cela un jour! Je ne saurais que trop recommander au cyclotouriste débutant de faire des sorties à la journée 50~60 km maximum pour commencer avec le moins de cotes possible au début, ça permet de rouler un journée sans partir aux aurores et avec une bonne pause picnic au milieu, on fait de la rando après tout . Contrairement aux compétiteurs le randonneur ne roule pas sur un itinéraire soigneusement balisé et fléché. Parfois on est obligé de s'arrêter souvent pour bien suivre l'itinéraire qu'on avait repéré et ça prend du temps. Le soir je passe beaucoup de temps à regarder les cartes pour repérer les petites routes peu fréquentées et pittoresques. Il faut éviter les grands axes si on ne veut pas être dégoutté rapidement

Merci pour ces conseils. Comme tu as peut-être pu constater, je ne suis plus "débutant", et à plat je me débrouille très bien sur de longues distances. Comme tu dis on a tous connu le coup de fringale, (plus de force, stoppé net, que de souvenirs !) mais ça aussi je sais anticiper. 50 ou 60 km c'est rien pour moi, la matinée... Je manque de temps je sors une fois par semaine mais sans les bagages je fais agréablement 120 bornes en une journée. Faut dire que depuis que j'ai installé une selle brooks, je suis beaucoup moins limité....

Bonjour je pense que quelqu'un qui fait facilement 120 km la journée a déjà de très bonnes bases. Après on s'adapte au terrain rencontré, je vais être plutôt bon grimpeur car j'ai toujours habité dans des régions accidentées et me suis frotté assez tôt à des cols, par contre mes "performances" sur le plat ou contre le vent ont toujours été assez médiocres, et j'ai tendance à ne pas utiliser le gros plateau sauf dans les descentes et comme dit par un contributeur, ça peut être psychologique

Moi j'ai un VTT avec des pneus slick et le minimum dans des sacoches légères Je démarre doucement en début de montée et j'ajuste au fur et à mesure, genre 7km/h dans du 7% Salut

Hello, A la base je ne suis pas un "fan des cotes", bien que j'ai des cotes assez costauds "vers chez moi", dont une pente à 17 % (ca entraine un peu des fois ); A choisir je prefere les routes plates au bord de la mer, plutot que les grimpées oyo en montagnes ; ) même si la vue y est souvent belle, plus sauvage et variée; J'ai 39 ans et je me suis vraiment "remis au vtt" y a 4 ou 5 ans, avant de "charger l'animal" pour des periples plus "serieux" en 2013; Perso, je ne fume pas, ne bois pas, j'ai plus l'esprit des "sports d'agilité et de rapidité" (karaté entre autre avant) plutot que d'endurance, donc il m'a fallut m'adapter un peu, me "freiner" un peu au debut; Et ne plus attaquer les montées "en force" (ce qui à mon sens est une erreur de débutant, et d'autant plus quand il s'agit de "cyclo voyage" et non de course) ; Ca ne m'empeche pas de "piquer des sprints" sur plat parfois, même chargé de deux ou quatres sacoches, mais je préfère maintenant "attaquer" les montées avec adaptation, calcul, et "intelligence", (menager son énergie et en garder toujours en réserve), et les grimpées ne sont plus trop un problème pour moi; Donc ma "tactique" est de commencer sur les plus petits developpements ou presque, assez vite; (soit moyen plateau et vers les derniers pignons, ou petit plateau -derniers pignons), donc je mouline un peu plus au debut, et si je vois que la pente n'est pas "si dure" à ce moment là pour moi (je l'observe quand j'arrive à respirer normalement sans "chercher de l'air" en grimpant, si je peux regarder un peu paysage sans souffrir, si le coeur ne tape pas trop etc), c'est là au contraire qu'avec le rodage du début de grimpée, mon effort s'adapte a la pente, je peux souvent prendre de plus grands developpements, repasser sur le moyen plateau, ou plus; C'est en tous cas "la technique" qui me convient le mieux; Dans tous les cas, ne jamais se mettre la pression, on est pas là pour "galerer ou se forcer", et on peut a tout moment descendre de velo s'il le fallait et s'assoir observer le paysage, boire etc; Ce qui finalement est rarement necessaire pour moi, une fois qu'on a trouvé "la technique" qui nous convient le mieux en tous cas; Bonne route

Ah oui, en effet moi je quasiment que le grand plateau, sauf terrain difficile ou côte...

Salut,

Après avoir fait plus de 10 000 km en vélo et une pause d'un an, j'ai eu ce problème l'été dernier en essayant un tour en vélo couché. Impossible de monter la moindre côte, mais aussi de récupérer après l'effort. J'ai donc fais quelques recherches sur internet et j'en suis arrivée à plusieurs conclusions qui ont fonctionné pour moi : - Je force le moins possible, l'idée est de travailler l'endurance pour me muscler les jambes ; - Ne pas oublier de s'étirer correctement ensuite (oui oui, en haut de la côte ou même dans la côte si je ressens le besoin de faire des pause) ; - Boire énormément et manger des sucres lents (soit une petite dose après la montée, soit en fin de journée, selon mes besoins) ; - L'idée est de faire aller mon corps progressivement je commence donc par des montées légères si possible ; - Une fois que j'ai gagné en endurance pour certains dénivelés, je tente de monter les côtes similaires en ajoutant de la force afin d'améliorer mon cardio ; - Et 30 minutes d'étirements en fin de soirée pour bien récupérer pour le lendemain.

C'est ce qui a marché pour moi sur les 2 mois de voyage cet été. Résultat, j'ai finalement réussi à passer les côtes de la Gaspésie en restant sur mon vélo, aux environ de 5km/h. J'ai bien aimé ces solutions car c'est très simple : pas de calcul à faire, pas de machines... C'est un simple entrainement à garder en tête durant un voyage à vélo. J'espère que ça pourra en aider quelques uns...

Bonsoir, pour grimper à velo et chargé voir très chargé, je grimpe... à mon rythme et je m'adapte au col. J'aime passionnément randonner en Corse, en ne prenant que les petites routes de montagne. Parfois je grimpe 100 m par 100 mètres, voir moins, je reprends mon souffle et mon rythme cardiaque (un très bon truc c'est d'utiliser la respiration yoga, le rythme cardiaque se calme très rapidement, c'est étonnant). Et pendant ces poses j'en profite pour apprécier le paysage, boire, observer les fleurs, cueillir des figues, des amandes etc. Je fais parfois des journées de folies en montagne, et pourtant pendant l'année je fais un peu de velo pour aller au travail, 12 km, et pas tous les jours. Je crois qu'en vélo il faut savoir prendre son temps et écouter son corps. Prendre le temps, et particulièrement en montagne.