Difficile de passer après François car chacun de ses posts est un trésor! PIRATE :)
Je me permets de mettre mon grain de sel :)
Petite () j'ai pratiqué du sport à outrance comme un âne jusqu'au jour où un vieux singe m'a démontré que je pouvais gagner et m'entraîner 4 fois moins... Faut il mettre le bon carburant au bon moment dans la machine et s'entraîner avec la tête (ce qui n'est pas le débat ici).
1) la diététique de base
Comme mentionné dans le site cité par François les aliments sont composés de Protéines de Glucides et de Lipides.
Voici en quelques lignes (c'est lapidaire) quelques explications:
Pour vraiment résumer, les lipides sont les graisses. Les lipides sont essentiels pour l'organismes mais il faut les éviter en grande quantité. On les trouves pratiquement de partout des les aliments parce ce que ce sont eux qui donnent du goût (le fameux beurre dans les épinards). Vous les trouvez très facilement partout dans tous les aliments et dans tout les coins du monde.
Dans les glucides il y a les sucres lents et les sucres rapides
On va plutôt privilégier les sucres lents car ils diffusent lentement dans l'organisme le carburant nécessaire au moteur à savoir vos muscles. Les sucres rapides n'ont pas le temps d'être brûlés par les muscles et du coup l'organisme essaye de les stocker.... Les sucres rapides donnent un coup de fouet quand on est à plat mais attention à la phase coup pompe après l'euphorie...
Dans tous les conseils cités les sucres lents sont privilégiés et c'est ce qu'il faut faire. Attention toute fois de ne pas les transformer en sucres rapides en faisant trop cuire votre riz ou vos pattes. Mangez vos pattes al dente et votre riz doit être encore craquant. Ne succombez pas aux chants des sirènes des produit à cuisson rapide.: c'est bourré de sucres rapides.
Là où je me permets d'insister c'est sur les protéines. Il ne faut surtout pas les négliger. Les protéines sont contenues dans les aliments souvent les plus chers et donc consommées en moindre quantité lorsque l'on part en voyage. Secondo elles sont contenues dans des aliments qui nécessitent un stockage au froid et une consommation rapide. Mise à part certain vieuxbatteliers (

) personne ne traîne un frigo pour assurer la bonne conservation de ses aliments. La protéine est trouvé dans les produits laitiers, dans la viande, le blanc des oeufs. Elles sont la plus part du temps animales et plus rarement végétales. Ces dernières sont très onéreuses et ne se trouvent pas ailleurs des magasins de diététique et à des prix...
Un adulte est capable de désaminer (transformer) 5 g de protéines par 10 kg de masse corporelle toute les 4h. Autrement dis si vous pesez 80 Kg vous pouvez consommer 40g de protéines toutes les 4heures. Si vous en consommer plus et qu'elles sont pures vous les éliminez naturellement par les voies naturelles. Les protéines servent à la construction et reconstruction des muscles.
2) L'association des aliments
Voilà pour la théorie papier maintenant voyons comment mélanger ou pas ses différents éléments essentiels....
Le mieux est d'essayer de ne pas consommer en même temps les protéines avec les hydrates de carbone (les glucides). Sans rentrer dans les explications complexes la l'assimilation des protéines est totalement modifiée si elle se fait en présence d'hydrates de carbone. C'est sur ce point que jouent tous les régimes dit "dissociés" et ceux dits hyper-protéinés et hypocaloriques.
Donc en conclusion des mélanges il vaut mieux essayer de ne pas mélanger sa viande et son riz!
3) Que faut il emmener et que pouvons nous trouver sur place?
Les glucides se trouvent de partout dans tous les pays du monde. Donc pas besoin de les emmener même si on mange tout le temps les mêmes. Ce n'est pas un problème pour votre métabolisme de manger du riz pendant un mois. Pour éviter l'overdose psycho comme le mentionne François et bien d'autres le top ce sont les petits condiments que l'on peut rajouter. J'ai un faible pour le "ras el hanout jaune" qui donne vraiment du goût. J'emporte le maximum de condiments dans mes boites tunées. Petite astuce en passant les boites de condiments jugées trop grandes peuvent facilement être coupées et assemblées cul à cul.
Même choses pour les lipides on trouve sur place même si c'est souvent de la très mauvaise qualité.
Pour les protéines dans les pays pauvres ou difficiles pour l'approvisionnement pourquoi faire l'impasse sur la protéines en poudre? Acheter 1 kg de protéine la plus raffinée (95) va vous permettre de tenir 17 jours en ne mangeant que ça (avec des glucides...) !!!
Je vois déjà des personnes sauter au plafond en brandissant le crucifix du vert et du bio! La protéine en poudre à fait de gros progrès et n'est plus associées uniquement à la gonflette. La seule chose qui reste vrai c'est qu'il faut absolument boire plus que d'habitude car les reins travaillent plus.
Ici s'arrête la partie scientifiques (que vous pouvez trouver sur des tonnes de sites) et voici quelques plans dont je vous laisse le soin d'adapter à votre morphologie, votre effort et votre métabolisme.
Voici une journée de 6h de vélo faites le matin et
Petit dej : glucides, Glucides, GLUCIDES
6h du mat (1h mini avant de partir le top 2 heures)
Flocon d'Avoines, corne flakes, biscottes et du pain
Encas: glucides, Glucides, GLUCIDES
9h30 (2h30 d'effort et avant 4h du dernier repas)
Riz ou pattes
Vers 13H30 Immédiatement après l'effort
Manger un fruit, une boisson gazeuse n'importe quelle forme de sucre rapide pour faire remonter votre taux d'insuline. Si vous avez envie d'une pâtisserie foncez. C'est à cet instant que vous pouvez si vous avez beaucoup forcé prendre 125 voir 250 mg d'aspirine pour eviter les courbatures
repas de midi (euuuh il est plus de 14h docteur!)
Protéines et légumes si vous en avez (limitez les hydrates de carbone). Si vous pouvez trouver de la viande ou du poisson c'est le moment. Sinon sortez 40 g de protéines
Pour le repas du soir essayez de manger tôt (vers 19H) vous pouvez manger ce que vous voulez protéines et hydrates (en quantité limitée pour ces dernières)
Juste avant de se coucher (22/23h) 40g de protéine si vous ne les avez pas utilisé dans la journée sinon 20g.
Si vous consommez du thé, du café bref des boissons avec de la caféine ou de la théine essayez de les consommer après votre effort. L’augmentation du rythme cardiaque du à ces excitants permet d’éliminer l’acide lactique et donc les courbatures.
Pour compléter tout ça, j'ajoute dans ma musette des petites graines en tout genre riches en acides et oligos éléments.
Sur les longs parcours j'utilise des acides aminées que je prends au cours du premier repas avec les glucides. Associées à la vitamine B6 elles aident pour la récupération grâce à leur action anti-catabolique. On en trouve dans tous les magasins de diététiques
Voilà si vous voulez d’autres infos faites moi signe
Gones