Préparation physique pour l'ascension du Kilimandjaro

Bonjour à tous,Je souhaite réaliser avec ma fiancée un séjour en Tanzanie en août. L'un des élements de ce voyage est l'ascention du Kilimandjaro. Nous ne sommes pas des treckeurs professionnels mais avons des expériences de voyages à pied/à cheval. Nous souhaiterions nous préparer physiquement 2-3 mois à l'avance, que conseillez vous? Avez vous des idées de destinations en France pour le we qui se pretent bien à une préparation au Kili?Merci pour votre aidePS: je pratique très régulièrement des exercices physiques, mais pas ma fiancée... que doit-elle exercer en priorité (endurance? souffle?)

L'endurance et le souffle vont ensemble. Le mieux pour s'entraîner reste la montagne, faire des randos en accumulant beaucoup de dénivelé afin de travailler l'endurance.
Niveau souffle, y a 2 cotés distingue, celui qui va avec l'endurance (état de fatigue), donc l'entraînement et le même. Le 2e est celui du à l'altitude, mais la tu peux rien préparer.

Salut,
tu as plusieurs paramètres à travailler :Endurance effectivement : comme te l'as dit simon, fais des randos, des marches de plus en plus longues. De plus, tu peux aller courir dans un parc près de chez toi ou à la campagne. enfin, si tu pratiques un sport relativement "énergétique" c'est bien aussi. Musculaire : là c'est déjà plus difficile car il faut te planifier une séance spécifique et ce genre de séance est très difficile à gérer psychologiquement : comme on se fait très mal, on a vite envie d'arrêter. Donc je te conseille de laisser tomber ce paramètre, en allant courir régulièrement ce sera largement suffisant. Technique : il parait que cette ascension n'est pas très technique, ceci dit fais un maximum de rando (des pics) dans les pyrénées ou les alpes. Demande à ceux qui y sont déjà aller s'il y a besoin de connaître des techniques particulières (cramponnage, encordage...) l'altitude. Pour cela, il faut monter progressivement en altitude et par paliers successifs permettant de s'acclimater. A toi de voir comment tu peux faire ça, c'est un paramètre à ne pas négliger à cette altitude.
Bye. Christophe

J'ai oublié :
pour travailler l'endurance, il y a deux types de séances à faire : du long : tu cours entre 45 minutes et 1h30 (au début, commence par 20minutes si t'es sportif). ce type de travail est assez exigeant psychologiquement, facile physiquement du travail intermittent :un bloc où tu réalises une distance maximum, un temps de récup. tu répètes cela un certian nombre de fois. (ex : 5 blocs de [5min de course / 5min de repos actif]. Pour ton cas, ne va pas en dessous de 5' mais va progressivement vers des blocs de 15 minutes. Ce type de travail est assez exigeant physiquement !! par contre très amusant (selon moi )
la récup active : marcher en respirant bien c'est le plus simple, surtout ne pas s'allonger

encore une chose,pour la partie longue de l'endurance (plus de 45 minutes), tu peux le faire en vélo si tu n'aimes pas courir, il suffit juste d'allonger ton temps de pratique car le vélo et moins exigeant énergétiquement que la course à pied.
Enfin, pour le parcours, choisi le varié, c'est à dire avec quelques montées et descentes (sauf au début si t'es pas sportif).pour le travail intermittent, commences sur plat, mais si c'est trop facile ou dès que tu es suffisamment entrainé tu peux aussi le faire avec des montées, ça met du piment à ton entraînement !!!et pour finir, à l'approche de ton ascension (2 semaines avant), diminue nettement ton entrainement à l'endurance vir arrête le, focalises toi plus sur des randos ou ascensions de pics dont l'effort sera bcp plus proche de ce que tu devras fournir pour le kilimandjaro. Faut pas se griller non plus, et prendre le temps de récupérer avant ton ascension est tout aussi important que de bien s'entrainer. ce serait dommage d'abandonner à mi ascension parce que tu n'as plus de jus à cause d'un excès d'entrainement.
Bonne prépa et bonne ascension. Christophe

L'ascension du Kili n'est pas très difficile physiquement avec un peu d'entraînement*, (c'est suivant la forme actuelle), le moral et l'équipement. il n'y a que le dernier jour de difficile : * longueur de l'étape 15/16 heures de marche (montée et descente), * le froid * l'altitude * - 2 à 3 mois avant le départ, marcher le soir une heure, le WE et faire une petite rando avec son sac pendant qq. jours en montagne. Je suis arrivé en haut sans problème et j'ai 63 ans. Il n'y a aucun pb technique, j'avais choisi la voie shira la plus raide ? sur les derniers mètres, mais très progressive et très peu fréquentée. Bonne ascension.Joël
perso.orange.fr/tanzanie2005
C'est mon petit site.

... c'est simple : pour t'entraîner en France il te suffit de trouver un endroit assez raide situé entre 4900 et 5895 mètres à monter de nuit ... plus sérieusement, et comme l'ont dit les autres, l'essentiel est d'avoir une endurance, un mental et une capacité respiratoire à toute épreuve...... quant à ceux qui affirment que la montée n'est pas très difficile, ils oublient seulement que plus de la moitié (voire les 2/3) de ceux qui tentent l'ascension ne vont pas jusqu'à Uhuru Peak (le sommet)... en revanche, aucune difficulté technique, c'est vrai...

Le mieux est de randonner régulièrement et si possible en altitude: cependant l'acclimatation reste difficile en Europe car évidemment les altitudes des sommets sont largement inférieures à celle du Kili. D'ailleurs la réaction de l'organisme à l'altitude ne dépend pas vraiment de l'entraînement: l'avantage d'être endurant c'est qu'on est accoutumé à l'effort et sue les limites sont moins vite atteintes
Il n'y a aucune difficulté technique, par contreLe secret est d'éviter de marcher trop vite les premiers jours même si c'est très facile: "polle polle" comme disent les guides de là bas

bonjour,
je connais un couple qui ont fait le kili mais ne sont pas alles au bout, pas a cause de l altitude ou a cause de l atltitude, mais le dernier jours la personne ne pouvait pas dormir en plus l attendait la derniere montee tres longue, sur le parcour elle s est mise a trembler et a preferee redescendre conclusion pas assez de sommeil, fatigue, altitude le tout cumule et pourtant il font de la rando et ont deja fait plusieurs sommets dans plusieurs pays donc je pense que meme avec un entrainement ca ne veut rien dire, le tout ce n est pas d aller vite mais d arriver au bout.
jmicol

hello,
Nous avons fait l'ascension avec ma femme en 2003, moi je fais 4h de sport (basket en club) par semaine et ma femme rien de rien et ben j'ai eu plus de mal qu'elle a faire l'ascension.... va comprendre!
Un des secret pour l'ascension se resume par "Polé, polé" (doucement, doucement) pour que ton corps s'adapte à l'attitude.Bonne ascension à toi

J'ai eu du mal à partir de 3300m, mal de tête. Puis arrivé au refuge d'Horombo (3720m) j'ai vômi mais après j'étais mieux...
Le lendemain rebelote, léger mal de tête et vômissement vers 4400m puis après ça va mieux... Pour la dernière ascension à partir de kibo hut, ben la même histoire, mal de tête, vomi et hop ça repart. Les guides ont bien fait attention à moi, en me faisant boire et en me posant des questions pour savoir si je ne perdais pas la tête. Mais tout c'est bien passé. Un lèger mal des montagnes.

Ok dans ce cas c'est normale, t'aurais pu faire 35h de ports par semaine ca n'aurait rien changé, ta femme aurait été toujours devant toi.T'es sujet au mal des montagnes, pas de chance. Par contre attention, quand t'arrives aux vomissements, ca devient dangereux. Il vaut mieux redescendre un moment et re-essayer de grimper quand ca va mieux.
www.everest.dubuis.net/everest/mal.htmlMais bon, tu l'as été une fois, peu être que la prochaine fois, ca sera ta femme. Il n'y a pas de règles.
Moi sur 2004 et 2005, j'ai passé à nombreuse reprise la barre des 4000 m, puis des 5000 m et une fois celle des 6000 m. Sans problème en dehors de petites maux de tête et de fatigue. Et cette, pour le Mont-Blanc, j'ai lutté comme jamais a partir de 4400 m, complètement naz (mais pas de symptômes).

Salut,Pour s'entrainer la course à pieds c'est trés bien, mais personnellement j'ai vite mal au genou. Du coup, le vélo c'est une alternative qui permet d'avoir un peu d'entrainement, c'est nickel pour se muscler au niveau des genoux.
Pour le WE en montagne, moi je ferais un truc vers Briançon, à savoir le Queyras (Ceillac c'est trés beau), ou les Ecrins, Névache aussi c'est parfait. Plutôt mois de juin, il n'y a plus de neige ou plus trop, il fait beau mais pas trop chaud. Ce serait pas mal de faire 1 ou 2 cols à 3000m d'alt, avec plus de 1000 m de dénivelé, ça fait un bon entrainement. Un guide Népalais m'a dit qu'on restait acclimaté un certain temps aprés une ascension, donc faut le croire. 15 jours avant le Kili', faut rester tranquille.
Et puis pour le Kili', il faut essayer de s'acclimater prgressivement : Monter plus haut que l'endroit où on dort et redescendre, mais c'est pas simple sur le circuit.
y aller super doucement sur le final. Des fois, on dit que les gens pas trop sportifs y arrivent mieux, justement parce qu'ils marchent doucement. Boire beaucoup. Essayer de manger un peu (Lion, mars à prévoir, les grany, ça a du mal à passer). Et faire gaffe à tous les signes du mal des montagne, et si on a trop de symptomes, redescendre.

go to
chrisdream2006.ifrance.com

/! attention attention, plus le temps de course est long et moins y a de répét. 15' c'est long, 2*15 dur dur très très
Pour du court qui dépote un peu plus, 3*6' avec 3' de récup active c'est je ne sais combien de jours durent l'ascension du kili mais un facteur à ne pas négliger c'est la répétition des efforts car faire une grosse rando à la journée c'est une chose mais en enquiller plusieurs à la suite c'en est une autre !!!faut se faire la caisse et donc manger de l'aérobie (attention l'apérobie nuit gravement à l'aérobie ) en course, en vélo et partir avaler du déniv sur plusieurs jours.bonne prép...

Bonjour MattBC!Je suis allé en Tanzanie cet été (août 2006) pour y faire le mont Meru et le mont Kilimanjaro. Je te recommande fortement, si tu as le temps, de faire le mont Meru avant de faire le mont Kilimajanro. À ce moment-là, tu auras une certaine acclimatation de faite. Le mont Meru n'est pas négligeable avec ses 4562 m. Nous avons pris 4 jours pour monter et descendre Meru. Par la suite, nous nous sommes attaqués au Kili que nous avons fait en 7 jours et tous les membres de notre exp l'a réussi. Il ne faut pas oublier que le taux de réussite est très bas pour ceux qui s'attaque seulement à Kili sans avoir fait Meru au préalable. De plus, je te recommande de bien choisir ton agence de trek pour réaliser car les risques d'oedèmes sont quand même là si vous montez trop rapidement. Je recommande de prendre le plus de temps possible et de faire une nuit au cratère (environ 5700 m) que de partir pendant la nuit et faire 4600 à 5895m, c'est fou!
Pour ce qui est de la prép avant la montagne, beaucoup de cardio c'est bien mais il ne faut pas virer fou avec cela. Il faut aussi travailler les quad pour la descente car il n'y a pas que la montée, la descente est éprouvante pour quiconque n'est pas préparé!Mais l'important dans tout cela, ayez des bons guides et amusez-vous, c'est le voyage d'une vie!Like2dive

J'ai fait le KILI nov 2005La préparation représente 20% de la réussite du sommet du kili, si vous ëtes en forme moyennement, vous n'aurez pas de problemeSauf1- Le moins vite possible: si vous croyez marcher lentement, vous marcher déjà trop vite.....pour le sommet on fait 1 pas au 3 secondes environ2- Demander un porteur pour une partie de votre équipement....pour 50$ il fera toute une différence et aidera le moral3- Ne pas faire le KILI en moins de 6-7 jours (monter-descendre)....Ceux qui ne réussisse pas, on essayé de la faire en 5 jours....
Les TO vont vous faire croire qu'il est facile de le faire en 5 jours pour le mëme prix afin de sauver du temps et de l'argent par le guide et vous allez retourner de bord avant d'être en haut.4- Demander des journées d'acclimatation 3300m-4600m et resdescendre vers 3800m pour la nuit (certains trajets en offre)5-Ce n'est pas pcque vous êtes très essoufflé une journée que le lendemain sera pire..... votre corps s"adapte beaucoup pendant la nuit.......6- Je n'ai eu aucune fatigue musculaire pendant l'ascension, le rythme est très lent....le pire est la descente7- La dernière journée est pénible mais grandiose
Préparez vous de l'eau chaude (elle refroidira un peu vers le haut)
Et essayer de manger un peu lors du dernier droit
Reposez-vous avant la derniere nuit

le rythme de la montée, te permet de ne pas trop etre fatigué.tu ressentiras un léger essoufflement, mais si tu ralentis un peu, c'est bcp mieux.La derniere journée, tu pars vers minuit (donc peu de sommeil)....tu te leve, tu mange un peu (force toi meme si tu n'as pas faim car tu ne pourras pas vraiment manger autres choses que des barres énergies par la suite////prend s'en des molles, car il fait froid et deviennent tres dures)Tu marches tres lentement jusqu'a 8am, dans le noir complet et à un rythme de tortue (le pire est le Mental: the mental toffness)
Les muscles les plus douloureux pour moi étaient les inter costaux (cotes) car tu prends tjrs des grandes respirations (pour pas hyperventilé) et ses muscles te fond mal......plus que les jambesEt tu dois redescendre la moitié de la montagne tout de suite après avec une petite pause pour diner!!!!!!Le pire est la descente CARLes muscles pour te retenir dans la descente sont tres peu développés chez la plupart des gens et le mouvement est excentrique (le contraire de la montée)
(Fait de la machine elliptique à l'envers tu vas comprendre)Baton de marche obligatoire pour la descenteDe plus le sable qui était dure et gelée à la montée est devenu mou par le soleil.... Donc c'est comme descendre des dunes de sableLa 2e partie apres le diner est différente, on descent sur des roches, comme des gros escaliers de 2-3 pieds et des faux plats. Pour nous, cette partie s'est fait dans la pluis sur des roches glissantes DOnc tres difficile et fatiguanteLe lendemain, la descente se fait plus facilement, des long faux platDonc oui la descente est pire que la montée, par la pente, la fatigue et l'espoir d'arriver en bas.Si tu as d'autres Questions gène toi pasLe Kili est vraiment toute un trip....fais tu un safari apres???