Salut Emilie
Je rejoins l'avis de Titanne : ce n'est pas la peine de trop angoisser, de nombreuses personnes en surpoids font de la randonnée et s'en sortent très bien.
J'en connais !
entre vrais amis, le "boulet", ce n'est pas celui qui va lentement, mais celui qui a un caractère de cochon (râle tout le temps, ne veut jamais faire la même chose que les autres...) ou n'en fait qu'à sa tête (au risque de le perdre 4 ou 5 fois dans la journée). Et marcher lentement (c'est mon leitmotiv personnel, je ne peux pas faire autrement !
) ne devrait pas les gêner (ou alors, ce ne sont pas des vrais potes !!
) la rando, c'est que de bonheur !
... dans la souffrance !
(même quand on a l'habitude, que l'on aime ça, on souffre)
Deux choses sont importantes en randonnée quand on est peu préparé physiquement (et même !)
: la nutrition et le rythme.
Au niveau alimentaire, tu dois veiller à offrir à ton corps l'énergie qu'il va avoir besoin. Alors quand tu dis "
Depuis une semaine je fais gaffe a ce que je mange...", je réponds : Attention ! N'affame pas ton corps avant de partir, tu n'auras aucune énergie et ne pourras pas avancer ! Si tu te contentes de salades et de yahourts les semaines précédentes, c'est sûr que tu ne pourras pas marcher !!
C'est vrai que tu dois veiller à te préparer avant, en restreignant les graisses et les sucres rapides, les quantités en trop... Mais veille à manger suffisamment quand même, et notamment des sucres lents.
Avant un trek qui s'annonce difficile, je prends le régime des sportifs pendant 1 semaine : un plat de pâtes (sans sauce) et un morceau de viande (sans sauce) chaque jour, avec salades, fruits, yahourts...
Pendant la randonnée aussi, se nourrir correctement est très important. Et cela commence par un vrai petit-déjeuner énergétique (quantité, qualité).
Prévoir effectivement des coupe-faim pour les pauses en journée (fruits secs, barres de céréales, pomme), mais éviter les barres chocolatées trop sucrées... En pharmacie tu trouveras aussi des cachets "coup de fouet" à sucer (type Sportenine : sucre, vitamines, sels, arnica, un cocktail revigorant à effet quasi immédiat).
Ensuite, veiller à ce que tu manges aux repas pendant la randonnée, toujours en limitant les graisses (ton corps puisera dans ses réserves, ce n'est pas toi qui vas t'en plaindre j'imagine
et en plus tu perdras moins d'énergie à digérer
) et les surquantités. Des sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre - mais pas frites !) s'imposent au moins 1 fois par jour (c'est le "carburant" du lendemain).
Manger et BOIRE !! Tu dois boire beaucoup. Avant, pendant et après l'effort. Pour éliminer les acides dégagés par les muscles en effort, éviter les crampes et courbatures et récupérer au mieux. Pendant la randonnée, c'est au moins 2 litres d'eau par jour (s'il fait chaud, je peux monter à 4l !) en plus de l'eau apportée par les repas. Et c'est de l'EAU !! Bannir les sodas et limiter les jus de fruits (1 au pdj et 1 en journée maximum).
Au niveau du rythme, ça commence... avant de partir ! Veille à bien te reposer dans la semaine précédant ton départ (quitte à te coucher tôt). Les escaliers, c'est bien. Tu peux aussi prendre quelques minutes pour assouplir et étirer ton corps chaque matin, c'est important pour les muscles endormis et les articulations rouillées qui seront mises à rude épreuve, et ça ne prends pas beaucoup de temps. (n'hésite pas à me demander des exemples d'exercices en MP)
Pendant la randonnée, la règle doit être : j'avance à MON rythme ! Ne cherche jamais à suivre les autres, c'est à eux de se caler dans tes pas, à t'attendre. Pars lentement à chaque démarrage ou redémarrage (partir vite, c'est se griller une énergie incroyable, pour rien puisque quelques mètres plus loin il faudra à nouveau s'arrêter !
). Marche lentement, en respirant pleinement ; adapte marche et souffle.
Faire des pauses, même très souvent si c'est nécessaire, mais courtes (1 à 2 minutes maximum), et en évitant de t'asseoir. Au cours de ces pauses, travailler surtout à apaiser le souffle et... regarder la beauté de ce qui t'entoure !
Et il faut boire, boire, boire. La règle donnée par mes "anciens", "sages" randonneurs : 2 gorgées d'eau tous les 1/4h. Au début, il faut se forcer un peu, après, cela devient un excellente habitude.
Quand la fringalle commence, manger un "encas" sans attendre d'être mal.
Et surtout, ne pas stresser et culpabiliser parce que tu fais attendre les autres (rien de tel pour te couper les jambes, crois-en mon expérience !
). Comme dit Titanne, au pire ils t'attendront en haut de la côte. J'espère que certain(e)s resteront avec toi pour discuter, pour te montrer les belles choses à voir en bordure de chemin, pour te faire écouter la nature et lever les yeux... c'est important de s'intéresser à tout cela pour oublier un peu la souffrance de l'effort, et ça permet d'avancer plus facilement.
Je n'ai pas tant de surpoids que cela, mais je marche lentement, très lentement en randonnée. Je suis limitée au niveau respiratoire, je souffre toujours. Je suis toujours la dernière, je ne culpabilise plus. J'arrive toujours au sommet ! (même avec des dénivelées importantes) Et quel bonheur que le chemin parcouru avant d'arriver là-haut.
Pendant les longues pauses (repas, soirée), profites-en pour bien récupérer : faire quelques étirements, limiter les déplacements, souffler, se décontracter, profiter du moment présent... Si tu as la possibilité, une douche bien chaude le soir (ou mieux, un bain !) pour bien te décontracter, et éventuellement un massage avec une crème relaxante (alors là, t'as des copains super top !
), c'est idéal pour récupérer au mieux. Et récupérer par le sommeil ! Les nuits doivent être suffisantes et calmes.
Effectivement, veille aussi à partir avec
un sac le plus léger possible, et ergonomique (= qui te convient bien, confortable pour toi). Prends le minimum qui te sera nécessaire, éventuellement bascule certaines de tes affaires dans les sacs de tes amis les plus costauds (ça sert à ça les vrais copains !
).
Bien chaussée, avec des vêtements adaptés et respirants (préférer les matières techniques ou naturelles au synthétique, cape de pluie préférable au K-Way...), mets toutes les chances de ton côté pour te sentir bien pendant la marche.
Allez, prépare-toi et déstresse !
donc scusez moi si tout ca vous parait bête)
Et pourquoi donc ?