Préserver le dos en randonnée

Bonjour,Vaste question () pour vous autres adeptes, certainement plus informés que moi : quels sont vos trucs pour préserver votre dos en randonnée ?Certains ne connaissent pas ce souci ou à peine, mais dans mon cas c'est le dos le maillon faible... et je pense bien ne pas être le seul.Voilà à peu près les trucs que j'ai trouvés (même si je ne le fais pas suffisamment !) :
- pour l'âge, on n'y peut pas grand-chose si le temps qui passe rend moins souple !
- avant, un peu de musculation du bas du dos, avec nos vies de sédentaires et la position assise (grrrr Internet !), il y a déjà près d'1 Français sur 3 qui souffre du mal de dos, il me semble.
- pendant, étirements le matin et le soir.- le sac à dos : très difficile de trouver sac à son pied
Par ex., achat récent d'un Gelert Horizon 45, c'est un bide (pour moi) : la ceinture de hanches glisse et ce sont les épaules qui portent ! d'autre part les repose-mains, beaucoup trop haut, sont inutilisables. Donc, très bien pour les sorties à la journée à moins de 5kg, mais pas pour la rando au-dessus de 6-7 kg. C'est un avis perso uniquement car nous sommes tous construits différemment...- Allègement : la solution préconisée par les adeptes de la randonnée légère (voir leur site et leur forum). J'ai donc considérablement allégé le poids à porter, avec limite à 10% de mon propre poids (soit 8 kg). C'est très faisable pour les affaires (pour l'été, je descends à 5-6kg avec couchage, même avec le nécessaire pour s'alimenter), mais beaucoup plus difficile si on intègre le poids de l'eau et des aliments.Le problème, c'est que les sacs à dos qui préservent le dos sont lourds ! c'est le serpent qui se mort la queue...
Par ex., ce sac proposé par D4 :
www.decathlon.fr/...-air-id_8243262.html
Mais c'est déjà 1,6 kg pour 40 L seulement. L'intérêt de se restreindre en volume est évidemment d'accéder à des sacs moins gros (genre 60 L) donc moins lourds.- Récupération : le confort du dodo pour reposer le dos, j'ai troqué le matelas en mousse contre un matelas gonflable.
Ex :
www.arklight-design.com/PBSCProduct.asp
Probablement la meilleure idée que j'aie eu jusqu'à présent... mais inutilisable pas plus tard que la semaine dernière dans une forêt de châtaigniers ! d'où dodo à même le sol et abandon de la rando dès le lendemain, dos complètement en vrille... (ça m'apprendra à mieux préparer mes randos, en cherchant des infos sur les espèces végétales du coin...)- Aux pieds, vu le type de sentier que je pratique (dénivelés faibles ou moyens, plaine ou moyenne montagne), j'ai pu opter pour des sandales, avec des bâtons pour équilibrer la marche et éviter les entorses... et alléger le poids pesant sur le bas du corps. C'est assez efficace.Il y a plein d'autres solutions, comme par exemple le chariot qu'on traîne derrière soi avec un harnais, ou remplacer le bivouac par des gîtes et supprimer ainsi tout ce qui pèse lourd, mais c'est plus du tout pareil, d'abord pour le budget (!), on se prive en plus du plaisir du bivouac et une rando sans bivouac, ça m'enlèverait même l'envie de la rando !Tous vos avis et conseils sont bienvenus, merci d'avance.
Olivier, randonneur en guerre civile contre son propre dos !

même souci !j'ai opté pur un sac de 30 l (deuter) qui s'ajuste bien.
je donne dans l"ultra-léger, enfin j'essaie, je pars avec 7 kg maxi en randonnée longue, avec couchage mais sans tente. (mais c'est pas de la montagne, ni de l'autonomie complète, entendons nous )
ha : je vais marcher en sandales aussi.j'ai fait 430 km en 24 jours en mai-juin GR 654 de Vézelay à Limoges).... puis le dos m'a fait arrêter. Je reprends en septembre..... moi aussi j'opte pour le bivouac (j'aime ça + budget), que j'alterne avec des gites pour un peu de confort de temps en tempsmon sac (enfin je suis en train d'enlever de remettre, d'enlever, de changer ect.... pas encore finalisée mon affaire)
compostelle-pas-apres-pas.blog4ever.com/....courage camarade de galère

Je pense que tu as presque tout dit : limiter le poids de la charge, trouver un sac léger et confortable (il y en a des plus légers que celui que tu cites et d'un très bon confort : Granite gear Vapor Trail pour mon sac, 1 jg). Un matelas gonflable. Peut être un oreiller pour certains. Des bonnes chaussures, basses, et éventuellement des semelles adéquates. Des bâtons. Une bonne hydratation.Les étirements, cela se discute. Je suis plutôt contre.Après, cela se passe dans la préparation de la rando : bien repérer les zones de bivouac, plates et non humides et pas sous des chataigners. Privilégier des parcours avec des ravitaillements en eau et nourriture fréquents, pour limiter le poids des denrées + eau à porter. Choisir des parcours sans trop de pierriers cassants, de longues descentes, de bitume.

tout à fait d'accord.une chose aussi : à force de lire des témoignages divers..... c'est bien, mais on en oublie parfois que chacun fait SA rando, qui tient compte de SES capacités, forces et faiblesses.
Maintenant, et après des tâtonnements, je me fais du "cousu main".... sur certains blogs tu lis "25 km/jour au début, ensuite on passe à... c'est facile" ect.... bien sur.... ! moi je me dis "si je fais 15, ce sera 15, si j'arrive à 20, ce sera super, si je n'y arrive pas, pas grave.
seul importe de pouvoir se faire plaisir malgré nos soucis (ici le dos), sans se gâcher les journées, la souffrance n'est pas une vertu. Qui veut voyager loin..... donc je lis, le lis, mais j'en prends et j'en laisse.le forum randonner-léger m'a bien aidé (ex : peser tout ce qu'on met dans le sac.... on a des surprises....).... et mes intuitions aussi.ps : de bien belles photos de tes randos qui me ramènent plus de 30 ans en arrière avec mes filles de 8 et 4 ans : tour du Queyras, puis Ariège, ect....

Merci Cambrousse, pour la réponse et pour le lien du blog.
Visiblement, on a suivi le même genre d'évolution, au point même de constater avec surprise que, dans nos listes, pas mal d'affaires pèsent le même poids !
De même, on alterne bivouacs avec gîte pour toi et camping pour moi, histoire de se refaire un peu la cerise. Moi, c'est plutôt pour la douche, mais pas bête un gîte de temps en temps pour reposer le dos, je n'y avais pas pensé : inscrit dans ma boîte à idées, merci.
Vézelay-Limoges, ça m'impressionne, par comparaison je joue petit bras pour l'instant En faisant mes courses avec ta réponse et ton blog, j'ai relevé deux différences, le sac et le café.
Pour le café, remarque amusée, je remplace le lait concentré par des ziplocks de lait en poudre et de sucre, moins de poids mais + de volume. Même si cela se joue à pas grand-chose.Pour le sac, c'est sans doute le choix surprenant de l'absence de tente qui permet d'accéder à un 30 L. J'ai aussi essayé de tout faire rentrer dans un 30 L... et ça tient juste, mais ça tient. Pour des raisons de confort de portage, je n'ai pas osé partir avec car c'est un bas de gamme. Tu me donnes l'idée de faire un test.
La tente, c'est assez facile en période de bonne chaleur, je n'emporte que le double toit et une couverture de survie réutilisable en tapis de sol. L'ensemble est pesé à 1,2 kg.Cela dit, juste pour le plaisir de couper les cheveux en 4, sur Randonner léger ils te diraient que le poids de ton sac à dos est l'élément disproportionné par rapport à tout le reste !
Maintenant, chacun fait sa cuisine comme il l'entend : on peut bien mettre l'accent sur un article ou un autre, par exemple le confort indispensable du sac pour un dos récalcitrant.Par contre, je suis surpris de la minuscule quantité d'eau que tu emportes. On ne consomme pas du tout la même chose : une montée sous le soleil, c'est 0,75 à 1 L d'eau ! (et puis il y a le café...). J'embarque entre 2 et 3 L (1/3 de la charge totale !)En tout cas merci.
NB : le Chemin de Compostelle est aussi dans les tiroirs (par morceaux) mais à partir du Puy.

Merci de ta réponse.Très beau sac... joli prix, aussi ! (mais je garde l'idée)
Pour étirements, mauvais choix de mot, il fallait lire assouplissements. Il paraît qu'il existe deux écoles à propos des étirements Pour l'oreiller, j'ai trouvé une solution qui peut ne pas convenir à tout le monde :
www.arklight-design.com/...ct.asp?ItmID=3833789
Utilisé comme sac à vêtements le jour (sac de compression, en plus), comme gonfleur de matelas le soir (pour éviter l'humidité qu'on envoie par la bouche) et comme oreiller la nuit. Difficile de faire plus polyvalent !Merci de souligner la question de l'eau. Si boire avant d'avoir la sensation de soif fait consommer plus, bonne médecine contre crampes et tendinites !

"Visiblement, on a suivi le même genre d'évolution, au point même de constater avec surprise que, dans nos listes, pas mal d'affaires pèsent le même poids ! "... on est pas les seuls ! mais j'ai encore vu des "mules" sur le chemin...... qui s'étonnaient d'être lessivés et même blessés : 17 kg sur le dos sur 40 bornes.....je réponds d'abord pour l'eau : au début j'emportais plus, bien sur. Mais je me suis rendue compte qu'on traversait des tas d'endroits ou l'on pouvait recharger les "bidons", quitte à frapper chez un particulier. Ca marche bien et tu emportes moins de poids donc. J'utilise prioritairement ma bouteille de sac-avant, et garde l'autre "au cas ou". je mets l'eau dans de petites bouteilles d'eau minérale du commerce. pas lourd.le café - lait condensé : cette fois je vais le remplacer par des dosettes café-lait sucrées, je crois que ça existe. mais j'aime bien le lait concentré sucré, ça me donne un coup de sucre rapide le matin :) mais vrai, ça pèse un peu plus. Par contre, la première fois, j'avais emporté aussi du muesli pour le matin et le soir si je n'avais rien, mais je l'ai offert aux oiseaux : je n'arrive pas à l'avaler. je prends donc des barres céréales diverses, pour le petit dej et "en-cas" sur la route. (à contrario de ce que je lis parfois, j'achète les marques distributeurs, c'est moins cher, et ça me convient très bien).le sac : un dilemme : je ne peux le changer cette année, donc je le garde, mais je vais essayer l'an prochain de trouver de la bonne qualité, mais moins lourd, pour toujours un 30 L. acheter comme tu dis un bas de gamme, pour une marche longue, c'est s'exposer à devoir en racheter un en route..... mais pas évident. il faut allier légèreté du sac et bon portage, pour le dos, c'est important. ils ont raison, "randonner léger", mais on ne peut pas toujours "mettre le prix" vraiment. j'avais acheté celui-ci (mon deuter) avant que mon dos ne se réveille, il y a 3 ans. (j'ai fait des randos dans l'atlas avec : nickel) !j'avais mis le prix dans un duvet ultra-light (y'a encore plus light d'ailleurs).... là je n'ai pas regretté : impeccable au bout de plus de trois semaines de dodos dedans (même si ça puait un peu à la fin)no non, "petit bras".... ? je ne connais pas tes randos, mais je me suis lancée la dedans en mai pour la première fois, et c'est plus facile qu'on ne le pense. Finalement, il ne faut pas penser à autre chose que la marche du jour.... si tu vois la moyenne km/jour (17) c'est pas du sport de haut vol. et si ça doit faire moins, ça fera moins. Une fois que t'es "rentrée" dans le parcours, ça vient tout seul. que du plaisir.à Partir du Puy, tu n'auras aucun souci si tu veux trouver des gites de temps à autres, y'en a partout. sur la voie de Vézelay, c'est le contraire. (quand je parle gite, c'est vraiment gite : de 8 à 12 euros /nuit. pas plus. car on voit de tout.... qui se nomme "gite")
comment trouves-tu tes endroits de bivouacs ? tes abris ?
mes abris
compostelle-pas-apres-pas.blog4ever.com/...et_a...
ensuite il a tellement flotté que sur la fin du parcours j'ai priorisé les gites, j'espère qu'en septembre, je pourrais faire l'inverse.

Le dos, c'est pas du bidon (cqfd) !
Vas voir un spécialiste du sujet dans un centre médical du rachis ou clinique du dos. Ou ne fais pas de randonnée...
Si tu as un pb avec ton dos, ça peut être dû à un tas de raisons : déformation de la colonne, lombalgie, sciatique, cruralgie, lumbago, hernie discale, mauvaise musculation, pb de symétrie à la marche, etc. Ou un soucis de matos (ton sac à dos mal réglé par ex).
A moins que ton dos ne soit intégré au système basique actuel, ce serait bien d'aller chez un bon spécialiste des anciens systèmes ms-dos connu sur tous les pc. Ou, si tu n'as pas peur de te manipuler, je te conseille de faire la manip suivante : quand tu es sur la base c:, tu écris dell c:\ . Puis, si ton dd est assez costaud, tu installes un windows dernière génération. qui intègre le dos, tu reboutes et ça devrait le faire.

Mon experience, c'est que porter un gros sac a dos avec une bonne armature, c'est bon pour le dos. Cela fait partir les douleurs. Le sac a dos agit un peu comme un corset.

Je dois ajouter qu'avec un lourt sac a dos, il y a quand meme un geste critique, c'est soulever le sac et le mettre sur son dos. Il vaut mieux le poser d'avord sur une table,...

oui bien vu : cette manipulation là est douloureuse..... on a le dos tout tordu et on porte "en porte à faux" le sac, en effectuent un mouvement rapide et brutal pour l'ajuster sur le dos. je le mets sur un banc ou une table quand je le peux.mais lourd ? c'est quoi lourd pour toi ? je ne vois pas pourquoi le dos se porterait bien d'un sac lourd. par contre, bien ajusté, ça, ça joue !je repars marcher 15 jours, dans une semaine, je vais bien voire.... 6kg + 1 kg 500 devant....

bonjourperso à part l'appareil photo rien devant

Bonjour Dominic,j'ai l'appareil photo et mon portable, le topoguide, mes papiers, cb, fric et une petite bouteille d'eau. je reconnais que c'est casse-pied, mais encore plus casse-pied d'avoir à poser le sac pour boire (et je n'aime pas les systèmes avec tubulure), revoir qq chose sur la carte ou le topoguide ect.....bref, je n'ai pas résolu le problème, je reconnais.en + ce petit sac avant, me suit partout, pas de risque de vol important dans mon sac à dos. (remarque aussi que je peux tout paumer d'un coup, comme ça, mais depuis des années, je fonctionne ainsi) c'est encore le compromis que je trouve le plus simple.en rando longue, ce n'est pas pareil qu'en rando-journée. là j'ai un petit day-pack sur le dos et mon appareil photo devant.comment t'organises-tu ?

Personnellement je porte jusque 22 - 24 kg sans difficulte. Par contre, le petit sac pour la journee avec 5 kg, j'aime moins.
Un sac devant, je ne recommanderais pas.

wouahou, je ne pourrais jamais. devant, ce n'est pas un sac à dos, mais un petit sac bandoulière. il faudrait que je trouve plus pratique...

6 kg de sac à dos, c'est rien du tout ! Sauf si le dos est très fragile ou le sac à dos très mal réglé. Mais un sac à dos de ce petit volume a un stricte minimum de réglages.
Deux règles importantes pour la charge : qu'elle soit plaquée sur le dos et que la ceinture soit bien serrée sur les hanches au niveau haut du bassin.
Le truc de la table est une bonne idée à condition d'en avoir une ou un sous la main - ou plutôt sous le dos.... Ou en emporter avec soi

ben oui Pat, mon dos est fragile.... et comme je ne peux me résoudre à me priver de randos, je donne dans le "minimum". Même si je sais que je ne peux tout faire, je suis bien contente.
le coup de la table ou du banc ? pas toujours là, ces objets, mais bon, on redouble de précautions.et oui : toujours bien ajuster son sac, lourd ou moins lourd. j'ai un "deuter" de 30 litres, qui ne manque pas de réglages, et j'apprécie.chacun trouve chaussures à son pied et.... sac à son dos !

Avec ce bon sac bien réglé, ça devrait le faire ! J'ai eu qq soucis de dos qui ont été supprimés après une courte formation et des conseils qui s'appliquent facilement. J'avais tendance à le porter trop en avant et j'ai pris l'habitude des bâtons de marche quand je porte plus de 15 Kg. Et un investissement dans la qualité technique de mes sacs à dos. Plus un stage de "marche consciente" et "marche afghane".
Maintenant, je ne pense pas qu'il existe un moyen de ne pas se bouziller le dos quand on a un pb de symétrie !

sur que ça dépend aussi de son problème. y'en a des tonnes, tous différents.... moi c'est les L4 L5 et coccyx qui se tassent (qui sont bien tassées).... un grand classique mais bien emm.... y' un moment ou c'est plus tassé mais coincés zut la vieuterie ! bon, je fais avec, je suis à l'écoute, pour adapter, pour faire mieux et continuer. et savoir arrêter quand il le faut. mes vertèbres ont su me dire......je n'arrive pas à marcher avec des bâtons. ça m'agace très vite, et je marche tout se suite mieux des que je renonce.... pour certains passage, je m'aide avec un bâton ramassé, si besoin, que j'abandonne aussi vite. mais j'ai peut-être tort de ne pas persévérer. ??

Absence pour une rando vélo, d'où pas de réponse plus tôt.Finalement, après le sac à dos corset, il y a aussi l'option sac à dos ultra-léger... si on veut jouer vraiment léger partout.
Trouvé avec surprise un sac bien intéressant dans le genre, chez Nature & découverte qui distribue ces Raidlight, une marque qui fait référence.En 30 L
www.natureetdecouvertes.com/...r-30-litre...
En 40 L
www.natureetdecouvertes.com/...r-40-litre...Le 30 L n'a quasiment pas de poche supérieure (il faut bien gagner du poids quelque part !).
J'ai opté pour le 40 L, qui peut le plus peut le moins ; mais méfiance car notre nature nous donne tendance à mettre des affaires tant qu'il reste de la place
Une liste et s'y tenir... une liste et s'y tenir !
Il y a certainement plusieurs fanfreluches que l'on peut supprimer sur ce sac. Apparemment, Nature & découverte a utilisé une base de sac ultralight en y rajoutant plusieurs accessoires, peu lourds certes, mais pas forcément indispensables. Je verrai à l'usage. En attendant, il est plutôt complet.Merci pour les indications concernant l'eau, je découvre que le Miamiam dodo tient une liste des points d'eau (en dehors des demandes aux riverains). Mais je me vois mal partir avec moins de 2 litres ! Il faudra bosser là-dessus aussi...
L'eau devant, en contrepoids, il faudra essayer aussi.NB : mon admiration randonneurs au long cours vient du fait que je ne sais pas faire, la rando me fatigue progressivement, je ne sais pas comment font les gens qui randonnent plus d'une semaine !