Quelle préparation mentale et physique pour trek humanitaire camp de base Everest?

Bonjour tout le monde!Petite nouvelle sur ce forum, je prépare un projet d'assez grande envergure pour 2028.
En effet, je vais partir au Népal, faire un trek qui part de Kathmandou pour arriver jusqu'au Camp de base de l'Everest (un petit 5300 m ).
Ce trek est assez particulier car même si je vais être greffée à un groupe, je pars solo (jusque là, pas de soucis, j'ai l'habitude). Mais il s'agit tout d'abord de mon premier vrai trek et d'autre part, il s'agit d'un trek humanitaire puisqu'une fois arrivée au camp de base, je resterai une semaine supplémentaire pour nettoyer les déchets laissés par les dizaines de milliers de grimpeurs! Etant d'origine sud-américaine, de deux pays qui se partagent la Cordillère des Andes, je respecte la montagne autant qu'elle me fascine alors l'Everest...c'est un peu le voyage d'une vie!Alors petite question pour ceux qui ont déjà fait des treks pour monter dans l'Everest....quels conseils me donneriez-vous pour une bonne préparation mentale (je m'occupe déjà de la préparation physique)?Merci par avance pour vos conseils!

Bonjour,
J'avoue ne m'être jamais posé une telle question.
Si le physique va bien le mental devrait suivre... Bien que le mental, c'est vrai, prend une place importante quand il s'agit de se surpasser. Mais cela ne devrait pas être le cas sauf si au sein du groupe ton niveau physique est nettement inférieur à celui des autres membres.
Le problème du trek du camp de base de l'Everest c'est surtout le risque lié au mal des montagnes (MAM) variable d'une personne à l'autre... Or le parcours vers le camp de base a la particularité (contrairement à d'autres treks) de débuter à une certaine altitude (2860m)à Lukla.
La grande majorité y arrive en avion...
Ce que je recommande c'est de surtout ne pas trop forcer les premiers jours (même si on se sent en pleine forme physique); surtout le second jour (de Monjo à Namche Bazar (3450m) On peut être victime du MAM à Namche bazar..De toutes façons il faut faire une journée d'acclimatation (dormir à la même altitude) dans cette bourgade et n'en repartir que si on n'a plus de maux de tête.Mais vous aurez un guide je pense qui vous donnera des conseils.
La meilleure préparation mentale c'est de partir confiante et pour cela un bon entrainement physique aide beaucoup. Comment? En marchant régulièrement tout simplement. Si possible en montagne si tu en as l'occasion.

PS: Si tu en as le temps et l'occasion Et que la forme physique est optimum, après le camp de base fais un tour aux lacs de Gokyo (via le Cho La pass)
J'ai trouvé ces lieux plus beaux que le camp de base et surtout bien moins envahi de trekkers!

Bonjour Djalma,Merci pour ta réponse! Je me suis bien renseignée sur le mal des montagnes, étant déjà montée à 2800 m sans soucis (je suis franco-chilienne et quand j'en ai l'occasion, trop rare malheureusement, j'aime faire des randonnées dans la Cordillère des Andes), je ne m'en fais pas trop, d'autant que dans le trek, très bien organisé, il est prévu une halte d'environ 24h pour l'acclimatation à Namche Bazar et effectivement, un guide professionnel sera là pour veiller à ce que tout son petit groupe (je fais le trek avec un groupe que je rencontrerai sur place) aille bien.De toutes façons, je serai vigilante à mon corps et l'équipe organisatrice du trek est aux petits soins alors que je ne suis même pas encore arrivée! Habitant en Normandie, pour le moment, je me contente de la salle de sport et des randonnées au bord de la mer mais je vais retourner sur les falaises d'Etretat qui sont pas mal escarpées et tu as raison, je vais essayer de me programmer des petits séjours en montagne (quand mon travail me le permet)!Mais tu as raison de parler du Mal Aigü des Montagnes, je sais que beaucoup de grimpeurs inexpérimentés ont tendance à l'oublier et ça peut faire très mal!
Heureusement, je resterai au camp de base une semaine de plus, ça devrait m'aider aussi pour l'acclimatation et surtout, on pourra me faire redescendre un peu si besoin. Bon après-midi!

Merci beaucoup, je ferai attention...j'ai vu en effet qu'il s'agissait surtout d'une question d'endurance, je fais des randonnées mais la salle de sport me permet (en complément) de travailler le renforcement musculaire et le cardio (travailler le souffle, surtout sur un tapis passé en mode montagne mais en allure lente) et je prévois d'acheter un masque d'hypoxie simulant l'altitude pour aussi me préparer histoire de pas me cramer trop vite!

Sur le parcours du camp de base il y a peu de pentes raides (enfin selon les souvenirs)
Pas besoin d'aller forcément en altitude !
Si tu veux faire un petit trek sympa en été bien sûr, fais le tour du Mont Thabor et le sommet aussi (3150 m qui ne nécessite aucun équipement particulier.Cette région est magnifique.. tu traverses la vallée étroite superbe mi française mi Italienne
Au fait tu le feras quel mois ton trek?
Les meilleures périodes sont mi octobre mi novembre et mars avril...mais ce sont aussi les périodes les plus chargées !

J'y vais du 28 mars au 17 avril 2028 mais tout est arrangé, ma place a été bloquée et le tour opérateur népalais a été très attentif à toutes mes demandes (ils sont ravis de mon projet). Je vais essayer d'organiser des petites vacances au Mont Thabor, alors, en plus, ça fait super longtemps que je ne suis pas allée dans les Alpes et je ne connais pas du tout ce coin!Le masque hypoxique peut simuler une altitude de 3000-4000m et ça peut être un bon outil pour mieux préparer le coeur, même si j'ai fait du badminton pendant plusieurs années, ce qui est un bon exercice, car j'ai entendu dire que même si ce n'est pas très raide, la hauteur progressive peut quand même jouer sur le rythme cardiaque alors n'ayant jamais fait un trek pareil, je préfère mettre toutes les chances de mon côté.Je vais bientôt passer un ECG complet (juste pour un contrôle médical demandé), ça me donnera déjà une idée de comment vont mon coeur et mes poumons mais je vais essayer de faire un maximum de randonnées autour de moi en attendant de partir au Mont Thabor (j'ai une bonne semaine en août, je vais essayer de m'en occuper rapidement!)Encore merci pour les conseils et très bonne journée!

bonjour prévoyez éventuellement des bâtons de marche.
Lorsque vous voulez monter une pente c'est comme faire un footing, il faut bien poser sa respiration à intervalles réguliers.
Bien inspirer et souffler afin que le coeur s'adapte à l'effort.
Pour ne pas être essouflé(e).
Les bâtons sont utiles dans les descentes pour répartir le poids du corps.
Pour ce qui est des montées cela permet d'avoir des points d'appui.
Pour ce qui est du Mont Thabor un bon entrainement c'est de partir de Modane et grimper vers le Col de la Vallée Etroite vous m'en direz des nouvelles

Bonjour,J'ai des bâtons de marche mais comme je ne pense pas qu'ils soient prévus pour la montagne (embout rond, surtout prévu pour les routes plates ou éventuellement la plage), j'avais prévu d'en acheter d'autres. A priori, je devrais pouvoir aller au Mont Thabor, je regarderai la distance du logement par rapport à Modane, merci beaucoup pour la recommandation!Oui, le souffle et poser sa respiration sont très importants, c'est ce que j'essaie de travailler, que ce soit à la salle de sport (ce qui m'entraîne aussi à récupérer rapidement) ou en randonnée, je n'ai pas du tout envie qu'on soit obligé de me redescendre, soutenue par deux Sherpas, à dos d'âne ou de yak! Bon week-end!

Pour le Thabor je préconise un départ de Nevache (plusieurs gîtes et hôtels) en direction de la vallée étroite (étape) : il y a 2 gîtes très sympas dont les rois mages) Cette vallée est magnifique.
Ensuite gîte du Thabor et ascension du Thabor c'est super bien tracé et indiqué..pas de problème.. Ensuite la poursuite du "Tour" est variable suivant le nombre de jours souhaités.. il y a beaucoup de lacs, c'est magnifique ! il faut bien sûr réserver les gîtes sur le parcours...Le retour sur Nevache se fait par la vallée de la Clarée.
2 exemples:www.altituderando.com/...t-de-Nevache-5-jours
www.altituderando.com/...t-de-Nevache-4-jours

Merci, il va falloir que je voie un peu ça parce que je ne serai peut-être pas toute seule et la personnne qui serait avec moi n'est pas en état de faire des randonnées de plusieurs jours...peut-être existe-t-il des randonnées à faire sur une seule journée? Même si je fais deux randonnées à deux endroits différents mais en rentrant, ça m'habituera à marcher plusieurs jours (j'ai un travail sédentaire)J'ai trouvé un hébergement à 8 km mais je pourrai laisser la voiture pour démarrer ma randonnée.Merci en tous cas pour la suggestion je vais me renseigner plus à fond et contacter l'office du tourisme. D'ici là, en Normandie, niveau randonnées à plusieurs dénivelés (même petits), je suis servie! Pour en revenir au sujet de mon post, j'ai bien compris que la préparation mentale dépendra beaucoup de ma préparation physique, apprendre à repousser ses limites mais aussi (et surtout) à s'écouter.Concernant le mal des montagnes, ma mère (qui a dû grimper il n'y a pas longtemps mais en bus à 4000 m) m'a dit qu'il existait un médicament. Je vais me renseigner là-dessus, ça peut être bon à avoir dans sa trousse à pharmacie!J'ai vu tellement de documentaires sur le mal des montagnes et comment l'éviter que je ne suis pas trop inquiète! J'ai plus peur de la quantité de déchets que je vais trouver au camp de base....

bonjour vous pouvez arriver à Modane en train donc si vous souhaitez ne pas utiliser de voiture.
Pour ce qui est du mal des montagnes on peut prendre du Diamox mais de grâce demander à votre médecin traitant conseil.
Et un petit bilan de santé ça ne fait pas de mal avant de partir.

Le check-up complet est prévu peu de temps avant le départ pour le Népal ne vous inquiétez pas.
Je suis déjà en train d'en faire un pour d'autres raisons avant de partir dans les Alpes donc je serai tout à fait rassurée Oui, oui, je vais demander à mon médecin, pour le médicament du mal aigü des montagnes, merci pour le nom, je le noterai pour lui demander!J'avais trouvé un logement un peu plus éloigné mais je viens d'en trouver un à Modane pile et moins cher!
La voiture, c'est surtout que je vais venir de Normandie et parce que c'est plus pratique surtout si je viens accompagnée et je ne serai pas stressée par la peur de louper des trains

Bonjour Nathou61,
Je vous conseil d'aller document en montagne en respecting le pallier d'altitude et particulierement a partir de Namche Bazar ou les gens pregnant une journee d'acclimatation en visotant le village autour. Si vous irez directement avec la route classic de l'everest, mieix de prendre une autre journee d'acclimatation aussi a Dingboche. Si vous aller profiter d'un col et un beau lac de la region de Khumbu, vous piuvez passer egalement par le lac de Gokyo, Gokyo-ri et le col de Chola. Je pense que cela vous aidera au mieux acclimatise avant d'arriver a Lobuche et Gorakhshep. C'estcune tres, bonne idee de collectioner les degats laisse par les expeditors au camp de base de l'everest mais pour les faire descent, il faut soit faire porter par les yaks ou trouver des porteurs sur place. Je vous apprecie grandement de ces penses fabulouses que l'Everest reste toujours propre, saine avec l'air frais. Vous souhaitant tois les reussits sur ce projet, bienvenue au Nepal, Aventure !!!

Bonjour, merci beaucoup pour vos encouragements!Ne vous inquiétez pas, je ne pars pas seule, je serai avec un groupe organisé et un guide et nous aurons 2 fois 24h d'acclimatation avant d'arriver au camp de base. Il y a un itinéraire, il faut que je l'imprime. Sur la route, j'aurai des cadeaux pour les enfants des villages traversés (cahiers et stylos), on m'a dit qu'on allait m'apprendre à les offrir respectueusement, selon les traditions Sherpas.J'aime beaucoup découvrir de nouvelles cultures, de nouvelles traditions!Les organisateurs m'ont dit qu'ils allaient gérer la descente des sacs poubelle du camp de base, moi je vais juste les apporter et les remplir et sur place, nous verrons où les stocker pour qu'ils les redescendent. Je reste une semaine au camp de base pour ramasser les déchets, j'essaierai d'en ramasser le plus possible, tout en regardant les expéditions partir, ce sera très intéressant! Le Sagarmatha me fascine autant que je le respecte et si je peux faire quelque chose pour qu'il reste cette belle montagne, alors j'en suis ravie!

Ne pas oublier (pour l'entraînement)
-Il vaut mieux marcher régulièrement même à plat (au moins 2 ou 3 fois par semaine) que de faire de longues distances trop épisodiquement. Un petit trek itinérant sur 4 ou 5 jours consécutifs avec portage du sac à dos est un plus.
-Au Népal veiller, dans la mesure du possible (vu que tu seras liée au rythme du groupe,) de rester en deçà de tes possibilités physiques les 2 ou 3 premiers jours même si tu te sens particulièrement en forme...Il ne faut pas forcer..lOn doit pouvoir discuter tranquillement tout en marchant... Attention le MAM survient sournoisement.
Ne jamais partir le matin en ayant des nausées et des maux de tête! Le gros problème c'est que lorsqu'on est en groupe, on ne veut pas être une charge pour les autres et on continue alors qu'on devrait faire un stop une journée
Lorsqu'on gère son trek soi-même ou en couple on suit son propre rythme on n'est pas lié par le temps, on peut rester une journée supplémentaire dans un même lieu...
En cas de grosse difficulté il suffit de redescendre de 300 m (en dénivelé) pour récupérer.. Surtout ne pas insister.
Attention : la prise de médocs style Diamox peut masquer momentanément les symptômes du MAM sans parler des effets indésirables...

Pour info, pas besoin d'aller en montagne pour préparer un trek au Népal.Si tu as une salle de sport à disposition, quelques circuits de randonnées près de chez toi (je ne doute pas qu'il y en a quelques-uns en Normandie), ça suffit largement.En terme de préparation (sans aller à la montagne) :1. du stepper à la salle (montée d'escalier), et du vélo elliptique (pour le cardio).
2. marcher et randonnée en essayant de trouver des côtes, afin de faire un peu de dénivelé +/-.
(pour avoir déjà pas mal marché sur la côté bretonne/normande, on a largement moyen de faire des dénivelés importants).L'altitude que tu auras dans les Alpes n'aura de toutes façons rien à voir avec ce que tu vivras au Népal (je sais de quoi je parle, j'y habite). Le MAM est un problème qui se présente à partir de 3500m... Donc tu peux faire autant de rando que tu veux dans les Alpes, l'altitude sera rarement atteinte.
Je te conseille plutôt d'acquérir un très bon cardio (vélo, running, courses) et de t'entraîner un peu à porter du sac à dos.