Salut
Position sur le vélo, endurance et entraînement, des sujets qui m'intéressent ! Plus que le dernier gadget ou l'équipement le plus cher qu'on essaie de nous vendre. Le vélo longue distance permet de se retrouver face à son corps, de se connaître vraiment dans l'effort, c'est pour moi l'intérêt principal du voyage à vélo, après la découverte de paysage à un rythme proche de la nature.
Je m'intéresse à cela pour une raison simple : sans être aussi dissymétrique que toi (aucune lésion osseuse pour moi), je me suis aperçu cet été (premiers voyages à vélo) que ma jambe gauche était très décalée sur la gauche, bien 10 cm plus loin du cadre que la droite. J'ai réglé ma selle (faire très attention à son parfait alignement), et recherché à corriger ma position. Placement du bassin bien face à l'avant, en pensant à placer ma jambe gauche plus près du tube. Et en me forçant au début, ma position s'est peu à peu améliorée, et maintenant, naturellement je suis plus symétrique, j'ai encore quelques petits cm à corriger.
C'est très important. Si les 4 points [contact pied pédale / cheville / genou / bassin] ne sont pas dans le même plan, on perd du rendement (une partie de la force n'appuie pas perpendiculairement à l'axe du pédalier) et on fait fonctionner son genou de manière non naturelle, on le force durant des heures à accomplir un mouvement pour lequel il n'est pas prévu. La course, c'est pareil, marches-tu ou cours-tu en canard ?
Donc, consulte un médecin (conseil déjà donné, mais archi-prioritaire), et essaie de placer ton genou pour avoir les 4 points dans un même plan. En bref, force-toi un peu, ne serait-ce que 5 minutes toutes les heures, même si cela te déplaira au début.
Il te faut aussi
régler ton vélo, hauteur de selle bien sûr, mais aussi
recul du chariot, le genou doit être à l’aplomb de l'axe de la pédale frontale quand les manivelles sont horizontales. Il te faut aussi adapter la
longueur des manivelles à ta morphologie (déjà demandé : ta taille ?). On vend du "tout venant" dans les magasins, une longueur standard de 175 mm s'est imposée en première monte, même si les vélos sont eux proposés en 4 ou 5 tailles. Un cycliste de 1.60 m a le même pédalier que son ami de 1.90 m, cherchez l'erreur. Personnellement, pour 1.74 m, j'ai monté des manivelles de 170 mm (après mesure de mon entre-jambe), tous les fabricants sérieux proposent différentes longueurs.
Il y a aussi comme déjà dit, le
réglage des cales de pédales auto. Bien réglées, elles imposent au pied d'avoir une position correcte, c'est plus facile pour récupérer une position efficace. Je ne les aime pas beaucoup, mais, bon, elles aident au positionnement.
Les pneus sont très importants, si tu t'es assuré que rien côté mécanique n'est défaillant (rayons, voile des roues,
chaîne lubrifiée, bien alignée et non croisée, etc.). Qu'as-tu comme pneus, sous quelle pression ? C'est le seul domaine où je sacrifie à la mode de l'accessoire cher. J'ai mis des schwalbe marathon dureme, surtout parce qu'ils ne crèvent pratiquement jamais et durent très longtemps. Mais même si l'on a des super pneus, il faut
les gonfler à la bonne pression. 4,5 bars pour moi, plus pour les gens plus lourds ou très chargés (voir aussi le maxi supporté par les jantes). On réduit la résistance à l'avancement si l'on réduit la déformation du pneu, l'énergie utilisée pour cette déformation est évidemment prélevée sur celle que tu fournis. Donc haute pression : bon rendement, mais peu de confort, d'où l'intérêt des pneus de section comprise entre 1.5 et 2". Connaître aussi leur masse, plus c'est lourd, plus il faut vaincre d'inertie, là aussi avec tes jambes. As-tu une pompe avec manomètre ? Sinon, demande à une station service, sachant que dans certains pays on utilise les unités anglo-saxonnes (100 psi = 7 bar).
Ensuite la
condition physique et l'entraînement, sujet passionnant. Je m'y intéresse particulièrement depuis que j'ai compris que chaque fois que je faisais du sport jusqu'à présent, j'étais en résistance, à un rythme que je ne pouvais pas tenir longtemps. Je rentrais épuisé d'une ou 2 heures de vélo (je fais du vtt depuis quelques années, mais le type d'effort est très différent), de 40 minutes de course, etc. Mes 2 petits périples de cet été (1000 km au total sur des routes jamais plates) m'ont obligé à comprendre ce qu'est
l'endurance : tenir longtemps, en étant capable de parler (ou de chantonner quand on est seul), ou, pour ceux qui ont un cardio-fréquencemètre, rester en deçà de 75 % (voire 65 %) de son maxi. Ça peut être à 25 km/h pour certains, à 13 km/h pour d'autres, et à 5 ou 6 km/h en montée. Lire les bouquins (ou chercher sur youtube) de spécialistes de l'endurance (course à pied) comme Serge Cottereau, en zappant tout ce qui est "fractionné" qui n'est utile qu'à ceux qui ont déjà le fond.
Il est primordial de ne jamais sortir de cet "équilibre d'oxygène" qu'est l'endurance quand on pédale plusieurs heures. Passer en résistance légère, ça fatigue, fait consommer tout son glycogène (alors qu'en endurance, on brûle plutôt les graisses) et demande une longue période de récupération. Bannir le petit km fait en force, le sprint, si on a encore des heures et des journées à pédaler, sauf si on est en compétition, chose très différente du voyage à vélo. Éviter donc les "records" les tentatives d'améliorer sa moyenne sans avoir déjà résolu le premier problème :
arriver à pédaler 6 ou 8 heures sans fatigue.
Lors des jours où tu roulais à 15 km/m, tu étais peut-être tout simplement en sur-régime, en résistance.
Une autre donnée très importante est la
fréquence de pédalage. On se ruine les muscles, tendons et articulations pour avancer avec un trop grand braquet. Il faut utiliser le braquet qui permet de rester en endurance en ayant un rythme de 75 à 90 tours de pédalier par minute en montagne, de 85 à 110 en plaine. Tous les records de l'heure ont été battus par des coureurs ayant une fréquence de pédalage supérieure à 100. On ne peut progresser si on n'améliore pas cette donnée. D'où l'intérêt d'un compteur, même non muni d'une option "cadence" : on compte ses tours de pédaliers en 1 minute. On régule ensuite pour être dans la fourchette acceptable, quitte à mettre 2, 4 ou 6 dents de plus derrière. Au bout de quelques jours, on sent le moment où soit on a une cadence trop faible, soit on est hors d'haleine, et là, hop, un petit changement de braquet.
La diététique est aussi importante. Il faut éviter de consommer des glucides en masse avant de partir sur le vélo. L'augmentation soudaine du taux de glucose sanguin provoque une sécrétion monstrueuse d'insuline, qui est responsable une à 2 heures après d'une hypoglycémie réactionnelle, très handicapante, surtout si l'on pédale en force. Préférer une alimentation variée, contenant assez de graisse et autres aliments qui permettent de ralentir l'absorption des glucides (se renseigner sur l'index glycémique), lesquels sont plus utiles après l'effort, quand vient l'heure de la restauration des réserves de glycogène. Sauf pour les pro, qui sont en résistance, et sont suppléés constamment en glucose, mais ils ont des médecins qui calculent précisément les rations. Nous, on roule en endurance en brûlant plutôt des graisses, du repas ou de nos réserves, on peut rouler pépère sans se booster aux glucides.
Bien sûr, si tu sais rester en endurance, que ton rythme de pédalage est correct, que ton vélo est bien réglé et que tu n'es pas un adepte de la pizza avant de pédaler, pardon pour la longueur peut-être inutile de mon message, venu de quelqu'un qui n'a que 6 + 8 jours de voyage à vélo (avec pas mal de côtes), sans doute moins que toi.
Dernier point : ton genou peut t'obliger à faire forcer la jambe saine plus que l'autre. En plus du manque de rendement de la jambe qui n'est pas dans le plan, tu as peut-être inconsciemment réduit l'effort que tu lui demandes, faisant ainsi chuter la force appliquée sur le vélo, d'où la baisse de la moyenne.
) suite à 1 morsure de tique.