Apprendre à grimper à vélo

pratiquant le vélo depuis toujours mais à faible dose, j'ai jamais su grimper.j'ai d'ailleurs fait à peu près tous les canaux français! (Nantes Brest cet été)
m'étant malgré tout posé la question d'où pouvait bien provenir cette malédiction, alors que je grimpe assez bien en rando pedestre, j'ai trouvé un embryon de réponse: le respiration.
Donc, en anticipant la ventilation par rapport au besoin ressenti, j'évite l'asphyxie et j'arrive à monter un peu mieux. c'est bête mais je n'y avait jamais pensé!

Oui moi aussi j'essaye d'être aussi régulier que possible, notamment sur les longues distances.
Je me débrouille assez bien puisqu'après 100 voire 150 bornes j'en ai toujours sous la pédale.
Et pourtant je prends des chemins qui requiert parfois une attention constante et très fatigante.
Je suis comme toi assez fin mais c'est plutôt un avantage en vélo.
Moi aussi j'utilise mon dérailleur au maximum de ses possibilités.
Dans l'ensemble mon vélo commence à prendre forme : ma selle brooks me convient formidablement,
les nouveaux pneus sont exactement ce qu'il me faut, ni trop fins, ni trop larges, ni trop lourds.

Ma selle est montée sur mesure : distance entre le périnée et le sol x 0,875, puis recul mesuré par fil à plomb par rapport à la pédale. J'ai eu du mal à trouver le bon réglage de mes prolongateurs pour avoir le dos bien droit, mais je pense que maintenant j'ai trouvé la position qui me convient (mon cadre est trop court, en fait, et je suis mal fichu, court sur pattes par rapport au haut du corps, j'ai donc du reculer la selle au max)merci pour tes infos sur le choix des routes.Joris.

Non non c'est pas bête du tout parce que ce qui me stoppe souvent c'est le manque de souffle.
J'espère que tu as aimé Nantes à Brest et rencontré d'autres amateurs.
Je le connais bien, je l'ai fait 2 fois.
Et il n'est pas si facile qu'on pourrait le croire...
Maintenant que tu as fait celui là tu es prêt pour le canal du midi, un petit peu plus ardu (pneus larges obligatoires).
Tu peux aller faire un tour surwww.velocanauxdodo.fr tu y trouveras plein d'idées d'itinéraires.Cordialement,
Joris

Excuse-moi, mais je ne comprends ce que tu veux dire : le braquet 42/36 n'est pas le plus grand puisque tu utilises le grand pignon ! En en plus avec le grand plateau, la chaine est donc croisée à mort, pas bon pour le rendement et très mauvais pour la mécanique. Le braquet c'est le rapport Plateau/pignon, il grandit proportionnellement au nombre de dents du plateau, et inversement au nombre de dent du pignon.Tu dis que tu moulines beaucoup en montée. Mais avec ton braquet de 42/30 (qui correspond à un 34/24) si tu dépasses 80 tours minutes (en montée on peut estimer que là on est déjà dans le moulinage) ça fait tout de même une vitesse supérieure à 14 km/h, avec un vélo chargé en montée, et la fourche suspendue, c'est une performance ! Ou bien, cela signifie que tu penses être en train de mouliner quand au contraire tu pousses un braquet trop gros. Parce que comme déjà dit, sans données chiffrées et en ne se fiant qu'à tes sensations, mouliner, ça veut dire tout et son contraire.
De plus, si tu arrives essoufflé, épuisé en haut du col, c'est indubitablement que tu l'as monté en étant dans une zone d'intensité trop haute.Je continue donc à penser qu'il te faut apprendre à être plus cool (intensité basse) et à vraiment essayer différents braquets pour travailler le moulinage autant que la montée en force. Mais pour ça tu dois savoir où tu en es en ce qui concerne la fréquence cardiaque et la cadence de pédalage, sans ça il est impossible de te donner des conseils autres que très généraux. Donc achète ou fais-toi prêter un CFM (30 € à décathlon) et essaie de rouler juste quelques km sur le 34/24 (même braquet que le 42/30 mais mieux pour la mécanique) à 11 ou 12 km/h, tu apprendras ce qu'est une fréquence de 65 tours minutes, c'est celle qu'il te faudrait chercher à tenir dans le côtes (quel que soit le braquet). Essaie ensuite de rester à cette cadence de pédalage mais en restant à 135 ou 145 pulsations/minutes si c'est un long col et 145 à 155 si c'est une côte de quelques km. À mon avis, tu devras pour ça passer sur un braquet plus petit.Quant au fractionné, il permet certes de terminer une préparation en habituant son corps aux hautes intensités, mais n'est utile qu'aux sportifs qui ont déjà acquis une base d'endurance par les heures à des intensités très inférieures. Voir à ce propos les récentes études sur l'entraînement polarisé, c'est très intéressant, notamment cette vidéo qui est un peu technique et semble hors de propos pour du vélo de voyage, mais qui permet d'apprendre que même les champions passent la très grande majorité de leur activité en zone 1, c'est-à-dire en endurance pépère. Ils peuvent ainsi s'entraîner tous les jours pendant des heures, et là on se rapproche de ce que fait un cyclo-voyageur, monter sur son vélo des heures et recommencer le lendemain.Durant quelques semaines ou mois essaie de passer beaucoup de temps à des faibles intensités en montée, et très peu à de hautes intensités et essaie ensuite de monter un col, pour saisir que finir essoufflé ne fait pas progresser. À mon avis, ce qui bloque ta progression, c'est que sans cardio, tu ne te rends pas compte que tu es sans doute très largement au delà de la zone d'endurance, et en plus certainement beaucoup trop en force, et qu'il te suffirait d'essayer l'entrainement à faible intensité en montée et d'apprendre à varier les cadences de pédalage pour trouver une façon de progresser en col.Et si tu peux éviter de croiser ta chaine...Bonnes routes !

merci Joris pour le site.comme quoi en parlant de grimper on peut trouver de nouvelles idées pour rouler à plat! faudra que je me renseigne aussi sur l'etranger (pays du Nord.... j'ai fait du vélo à Amsterdam et j'ai été impressionné par leur vitesse moyenne...petites dames bien habillées droites comme un i et me doublant...)

BonjourAvec 24/36, tu devrais arriver techniquement à monter n'importe quoi. Après, c'est une question d'entrainement, de condition physique, et un paramètre qu'on oublie souvent en montagne est le poids.L'efficacité des pédales n'est pas constante, il y a des passages à des points morts ou aucune force n'est appliquée, notamment quand elles sont en haut et en bas. A ce moment, plus le vélo et le cyclistes sont lourds, plus la monture va ralentir. Et il sera d'autant plus difficile de remettre en route à chaque fois que les pédales redeviennent actives. Bref la force inertielle contrairement au plat ou en descente tire vers l'arrière.Ceux qui font du tandem, s'en rendent vite compte, malgré le double de puissance, la moitié de frottement, dès que ça monte, la difficulté augmente, les muscles se tétanisent, et si on est pas habitués, les crampes débarquent. On va moins vite qu'en solo, alors que sur le plat, on va beaucoup plus vite.Pour ma part, je voyage la plupart du temps en montagne, ou dans des régions sablonneuses, mais dans les deux cas, j'évite de dépasser les 30kg, vélo+bagages+gourdes remplies.Après, je connais des gens comme Claude Marthaler, qui ont passé l'Himalaya avec 80kg de charge, mais c'est un autre rythme, et une fois arriver la bas, il avait pas mal de km dans les jambes.

Bonjour,
si je fais le compte de mon coté : vélo 15 kilos avec les pneus (ça y'est, reçus et montés les marathon durême : 1 kilo en moins), la gourde et la selle brooks, bagages 7 kilos, porte bagage 800 g, et les babioles dans la sacoche guidon = 27 ou 28 kilos max avec le ravitaillement, nous sommes donc dans la même catégorie.
Mais pour l'instant tous mes bagages sont à l'arrière. je vais arranger ça très bientôt, passer les sacoches à l'avant et gagner encore un kilo sur la tente. mais vu que le portage avant, sacoches + porte-sacoches, fait 2 kilos le total restera inchangé.J'ai rencontré pas mal de cyclos qui passent partout avec bien plus de poids, ça m'épate chaque fois.
En ce qui me concerne j'ai horreur d'être handicapé par le poids, j'aime que mon vélo réponde quand j'ai besoin de le solliciter, et puis j'aime bien tenir sans forcer ma cadence de 20 km/h.
Evidemment en France je ne traverse pas de région réellement désertique, donc je n'ai pas besoin de partir avec beaucoup de matériel. En revanche s'il me prenait l'envie de pousser hors de l'Europe ce ne serait plus la même histoire pour faire réparer un 29 pouces à freins hydrauliques en cas de coup dur...

l'avantage d'un vélo doté de freins à disques... c'est de pouvoir passer du 29 au 27,5 ou au 26" avec un simple changement de roues : on n'est plus tributaire de l'emplacement des tasseaux de freins... juste une différence de hauteur de la boite de pédalier par rapport à la route (et aussi des pédales : en courbe, il faut y penser, encore qu'en voyage, on pédale rarement avec le vélo penché à l'excès en virage !!)...
A corriger éventuellement avec la section des pneus...
Par ailleurs, on peut aussi envisager des freins à disque mécaniques si l'on craint la panne avec le circuit hydraulique.... A priori, donc, pas de soucis donc pour pousser "hors métropole"

Pour info, je roule avec un vélo dont le poids est de 40 à 45 kg, compris bagages et vélo.
Je roule sur le plat avec un développement de 4,30 m et en côte c'est 1,54 m. Pour une moyenne de 15 km/h sur une journée d'environ 9 heures, ce qui me donne une moyenne de 100 km par jour.
M

Bonjour,
Ta moyenne me semble bien. je pense que dans mes premières randos j'étais dans ces chiffres là.
Puis ma cadence perso a un peu augmenté avec la diminution des bagages, mais là dessus c'est vraiment chacun son truc.
Tout dépend du revêtement, aussi.
Sur le canal du midi pas moyen de dépasser les 15 km/h en revanche sur le canal de la garonne j'étais à 24.100 km c'est la distance que je me fixe mais je fais souvent un peu plus, petits détours pour le ravitaillement en bouffe et surtout en eau.
mes journées font aussi généralement 10 heures, dont 6 ou 7 selon le terrain passées sur le vélo. Je m'arrête autant qu'il me plait, parfois deux heures pour déjeuner si j'ai bien roulé et que je trouve un coin où pêcher.
Il faut dire que j'ai renoncé aux campings pour privilégier le bivouac, donc je n'ai pas d'autre d'impératif que la date de retour. Je peux décider de changer totalement d'itinéraire en cours de route, sans avoir à m'inquiéter de l'hébergement.

Je crois que tu as bien raison,
c'est la clope qui me stoppe.
Parce qu'en fait les jambes tournent bien, mais très vite je n'arrive plus à respirer.....

si tu dois développer 350 W pour franchir une pente et que tes muscles en sont incapable alors quelque soit le braquet tu ne pourras pas.il faut faire de la musculation des jambes et ensuite d'une saison à l'autre garder ta quantité de muscle.une fois que tu es capable de développer les 350 W il faut pouvoir les produire pendant les 20 km de montée. ce qui à 5 km/h veut dire les produire pendant 4 h :- ceci demande un certain flux d'oxygène. ta pompe pulmonaire doit être capable d'un tel flux en fonctionnant normalement c'est à dire sans être essoufflé. ceci demande d'augmenter le volume pulmonaire jusqu'à ne plus être essoufflé par les 350 W produits.- ceci demande un certain flux sanguin pour transporter l'oxygène venant des poumons. ta pompe sanguine doit être capable d'un tel flux en battant normalement. ceci demande d'augmenter le volume cardiaque jusqu'à ce que le cœur batte normalement pour produire les 350 W.augmenter le volume pulmonaire et le volume cardiaque est ce qu'on appelle augmenter son endurance. il faut faire des exercices d'endurance et ensuite garder son niveau d'endurance d'une saison à l'autre.tous ceci est faisable en 2-3 mois en gymnase club à raison de 2 séances minimum par semaine de 1 h 30. (30 mn de musculation, 1 h d'endurance)attention : ne pas improviser soi-même le programme mais demander à quelqu'un de compétent.le pb de tout ceci est que c'est fastidieux. je l'ai fait quelque années lorsque je faisais de la planche à voile mais après j'ai laissé tomber. lors de mes randonnée je contourne l'obstacle ou je prends le train (c'est ce qui m'est arrivé dans une randonnée bordeaux-lyon. j'ai pris le train Roannes-Lyon) sinon j'accepte de m’arrêter 15 - 20 fois dans une montée. c'est ce qui m'est arrivé en Lozère et Aveyron (magnifique région).

Merci.
j'en ai discuté avec des pros : pas de secret, il faut rouler plusieurs fois par semaine.
Et privilégier le cardio sur la force.
J'ai reçu beaucoup de réponses sur le physique, merci à tous,
je pensais plutôt à comment utiliser au mieux sa cassette.

Salut,
Si le principe est juste, les 350W sont trés exagérés.
avec 350W pendant 4h tu peux sans pb viser une place sur le podium du tour de France.
Pour un saccochard de base, c'est beaucoup moins.
Regarde en annexe les captures des analyses de mes maigres exploits (vélo 15 + chargement 20 kg)En fait, la puissance est un faux pb.
Sauf pb de santé spécifiques, on a tous assez de puissance pour monter à 5-6 km/h sur des pentes 8-9% (en moulinant ce qu'il faut pour avoir l'impression de pédaler dans du beurre)
S'il en manque un peu, elle se fera toute seule aprés quelques jours "d'entrainement".Ce dont on a besoin, c'est de l'endurance qui nous permettra de tenir ces puissances somme-toutes modestes longtemps et sans essoufflement.
Là, je te rejoint à 100%.@Joris
Pour ma part je dirais que l'effort du saccochard (15kg vélo + 20kg chargement) est plus proche de l'effort course-à -pied-longue-distance que du cyclisme pro sur route.Le travail et l'entretien de l'endurance fondemmentale (70% de sa FCM) doit être privilégié à 100%
Il faut aussi monter à ces allures.Et pour celà la première chose à faire serait d'arrêter la clope.
Passé 40 ans, peut-être 20 ans activité citadine-sédentaire + clope derrière ?, yaura pas de miracle.
Si tu n'arrêtes pas la cigarette, tu auras du mal à passer de la cylindrée de solex actuelle à la cylindrée de Harley qui te permettra de tenir 4 heures d'ascension "à la langoureuse"La puissance musculaire viendra toute seule.
La faculté de tenir longtemps des régimes élevés 80-85% FCM n'est à travailler (en fractionné) que lorsque l'endurance F sera bien avancée.
De toute façons, en vélo il y a toujours des moment ou on "bourrine" un peu et où on travaille à ces allures.
Donc, à moins de vouloir se tailler une condition physique optimale pour se tirer la bourre avec les autres cyclistes dans le tourmalet ou sur Strava, tu peux faire l'impasse dessus sans pb.Uniquement se concenter sur l'endurance fondamentale. Elle estle socle de tout.Enfin je ne repete que ce que d'autres ont déjà dit et que tu trouveras absolument partout dans les programmes de remise en forme.www.conseils-courseapied.com/...t-course-a-pied...

avec des capacités physiques suffisantes (ce qui doit être ton cas, à priori) il est bon de privilégier un étagement limité entre chaque développement... une différence trop importante en "montant ses vitesses" fait passer d'un effort trop important à une cadence de pédalage trop rapide... et à l'essoufflement... Les "pro" ont des cassettes avec un étagement d'une dent entre les rapports (deux dents au max sur les 2/3 dernières dentures).... En voyage, chargé, ce n'est évidemment pas le cas, mais ont peu réduire les écarts à la roue libre, en gardant un pédalier très petit, type VTT du genre triple 44/34/22 ou 24 en ne montant pas trop les dentures AR... les Roues libres du genre 11...36 laissent des écarts manifestement trop importants.... Perso, je ne dépasse pas 30/32 à l'AR malgré mon quasi quintal et mes 71 ans... au delà c'est à pied ou par petits tronçons... Plus jeune, je ne descendais guère en dessous du tour de roue, alors...
Cela dit, à chacun sa spécificité ; certains (grimpeurs) peuvent se permettre, sans essoufflement excessif, une cadence de pédalage très rapide... moi, j'ai toujours été plutôt "rouleur" cadence modérée plutôt en puissance.... A chacun de voir, donc...

Oui on m'a convaincu ici qu'il faut absolument arrêter de fumer. Je le sens, de toutes façons.
Parce que je n'ai pas de problème de puissance ou d'endurance, mais dans les côtes je n'arrive tout simplement plus à respirer, alors que je sens que les jambes vont bien.
je suis du genre "tête de pioche", je n'abandonne jamais en vélo, et de l'endurance je crois que j'en ai.
Au pire pour l'instant je m'arrête 1/4 d'heure si la côte est trop dure pour moi, je reprends mon souffle et j'arrive toujours à destination, mais c'est ce que je voudrais améliorer.

Euh, as-tu lu mon dernier message ?Pour résumer, en lisant certains de tes messages, j'ai trouvé très surprenant que tu penses être sur le plus petit braquet quand tu es sur le petit pignon, le plus petit braquet c'est tout à gauche, petit plateau/grand pignon. Il te faut éviter de croiser la chaine, et il est nécessaire de vraiment savoir à quelle cadence (fréquence de pédalage) tu montes les cols avant de savoir si oui ou non tu moulines trop ou pas. Une bonne méthode est soit l'achat d'un compteur muni d'une fonction cadence, soit le calcul de la vitesse à atteindre selon les braquet pour rouler avec une cadence de 70 tours minutes.Exemple de calcul, si tu as un 24 à l'avant, et que tu mets le 26 à l'arrière (c'est un exemple) sur un vélo en 26 pouces (1 tour de roue=2.10 m), à 70 tours/min, tu rouleras à (24/26)*60*70*2.10/1000 = 8,14 km/h.Cela signifie que si sur ce braquet tu es entre 8 et 8.5 km/h, tu as une fréquence de pédalage qui te permet de monter correctement sans trop te bousiller. À 9 ou 10 km/h avec ce même braquet, là tu moulines vraiment, mais si tu roules à 6 ou 7 km/h avec ce braquet, là c'est que clairement tu ne moulines pas assez.Tu fais ça pour les braquets que tu utilises le plus souvent en cols ou longues montées (en évitant les croisements de chaine, ça devrait être les rapports utilisés avec le petit plateau et les 5 derniers pignons), tu te fais un papier avec ces chiffres, tu le scotches sur ta potence (du scotch de partout pour résister à la pluie), et selon le braquet engagé tu sais en fonction de ta vitesse instantanée si tu roules exactement à 70 tr/min, presque à cette cadence, ou bien en deçà.Tu peux aussi chronométrer une minute en comptant tes tours de pédalier, mais il faut pour cela que ton rythme soit très régulier.Bref, si tu veux parler de l'utilisation de ta transmission, OK, le sujet est un des plus intéressants, il faut impérativement savoir à quelle cadence tu montes habituellement, je le re-redis.Et au passage évite tout croisement de chaine, re-redite aussi, cela ne sert à rien de rester sur le grand plateau ou l'intermédiaire, dès que tu es obligé de passer sur un des 4 plus gros pignons. Sur une transmission comme la tienne (grosse cassette de vtt) il y a beaucoup de rapports en double, en utilisant 5 ou 6 pignons par plateau tu as toute l'étendue des plages de développement de ta machine. Va sur ce site, entre tes données si celles que j'ai entrées sont erronées et regarde tout ce qui est en double, et qui ne sert donc à rien quand la chaine est croisée.Sur la puissance, il y aurait beaucoup à dire...

Merci c'est vachement intéressant.
j'essaye de mettre en pratique les conseils reçus ici et ça va déjà un petit peu mieux.
Faut dire que depuis que j'ai monté une selle brooks, que j'ai réglée sur mesures, je crois que ma position est bien meilleure. Je m'exerce à grimper sans lever les fesses.
Bon c'est rassurant de savoir que quelqu'un de plus expérimenté met parfois aussi pied à terre.
Je suis comme toi plutôt un rouleur qui gère attentivement sa cadence et peu rouler longtemps... je n'ai pas de limite, je peux rester 12 heures sur le vélo, je fais très attention à ne jamais me mettre dans le rouge et à toujours en avoir sous la pédale tout en filant à 20km/h de moyenne avec les bagages.Cela dit pour les bagages je suis en train de passer de 20 à 7 kilos sans que rien ne manque au campement...

Merci à toi LehrerLampel de recentrer le débat.Effectivement, 350 W sur tout un col, c'est un niveau de pro. Sur le site Strava, seuls les 3 premiers cyclistes sur 18 423 arrivent à ou dépassent cette puissance dans la montée sud du Ventoux. Personnellement, avec presque la moitié de ces 350 W (172 W sans aucun bagage) je me place juste mieux que le milieu de tableau, c'est dire le niveau réel du cycliste moyen par rapport aux champions.Bref, on ne visera pas 350 W en montée de col quand on voyage à vélo, sans doute plus ou moins 150 selon sa forme et son entraînement.Au passage, la puissance moyenne que l'on est capable de tenir (en endurance donc) tout au long d'une longue montée de 2 ou 3 heures donne la vitesse en connaissant la masse cycliste+vélo + chargement, la longueur et la dénivelée du col. Il y a des sitesdans ce genre qui calculent cela, approximativement sans doute, mais ça donne une idée.Par exemple, 1 500 m de dénivelée positive à 7,5 % cela fait 20 km de montée, si un cycliste de 75 kg sur un vélo de 30 kg (vélo, porte bagage, sacoches, chargement, eau, ravitaillement, outils, tente, etc.) monte ça en 3 h 00, il doit développer légèrement plus de 150 W durant ces 3 heures. Possible.Au passage, 3 heures pour 20 km, ça fait 6,66 km/h.Un cycliste moins entraîné que la moyenne devra tabler sur une vitesse de 5 ou 6 km/h dans un long col, ainsi ça passera bien avec pourtant une puissance inférieure à 150 W ; mais il devra certes rouler plus de 3h30.Si on calcule le braquet à utiliser pour être à l'aise (60 à 70 tours minutes minimum) à 5,5 km/h, on va trouver plus petit que du 22/32, il faut donc une transmission de vtt si l'on est un cyclo voyageur qui s'attaque à des cols sans entraînement et avec 30 kg en plus de son poids.D'où l'intérêt de s'entraîner régulièrement pour sortir plus de 150 W en endurance dans une montée. Et arrêter la clope. Et chercher à alléger un peu le chargement.Savoir à quelle cadence on tourne les jambes, ne pas croiser la chaine, ça vient finalement seul quand on pratique un peu le vélo tout au long de l'année, pour aller au boulot, faire des sorties longues en bouffant des cols en mode endurance.