Bonjour,
Je n'ai pas l'expérience des très longs voyages comme vous l'avez puisque qu'au max je pars pour un mois en cyclocamping. En revanche je fréquente et ai été moi même sportif à un certain niveau. J'ai quelques connaissance en alimentation pour des entrainements quotidiens et les problèmes liés aux "sur" entrainement. Je l'applique avant tout pour moi et puis aux gens que je guidais. J'essaye quand même tout en étant sédentaire de faire 50 km par jour avec un bon chargement pour garder la forme. Mais revenons à l'alimentation et aux problèmes.
Si vous utilisez un GPS un peu évolué et que vous transportez vos parcours sur un logiciel qui calcul les Kcal vous allez vite vous rendre compte que tout ces efforts ne sont pas à prendre à la légère. Normalement un adulte sédentaire mange autour de 2300 Kcal par jour pour un homme et un peu moins de 1900 Kcal pour une femme.
Pour un cyclotouriste c'est beaucoup beaucoup plus. On focalise sur la distance en vélo alors qu'en fait ce n'est pas le seul facteur important. En premier lieu c'est le poids de l'ensemble roulant, les dénivelés et la vitesse de déplacement. Le vent est aussi un facteur très important ainsi que la chaleur et le taux d'humidité, mais dont les gps même très évolués ne prennent pas en compte. On fera donc sans, faute de mieux.
Il y a une personne qui écrit beaucoup sur internet concernant le calcul d'effort. Cette personne
Jean Thevenet, est une bible, un passionné, très abordable. Je vous invite à voir son site internet qui semble un peu fouilli mais qui est une véritable mine d'or. son site internet est là
thevenet.jean.free.fr/sommaire.htm
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Je finirai ce paragraphe en vous disant qu'un parcours de 80Km chargé peut en fonction du rélief largement valoir une étape de 300 Km en totale assistance à une vitesse supérieure. A la lecture de ces lignes, ne vous inscrivez pas au tour de
France quand même, il vous faudra pour raser les gambettes avant...
L'alimentation est primordiale pour bien pédaler. On consomme énormément de Kcal donc on a besoin de beaucoup s'alimenter et de s'hydrater. On touche un autre point important c'est la perte de sels par la transpiration. Tout n'est pas "brulé" par notre corps mais une partie est évacuée par les voies naturelles que sont les excréments, l'urine et la sueur. Ce ne sont pas QUE des déchets. Notre urine contient par exemple une quantité non négligeable de protéine. Ors comme tout système mécanique, plus on cherche les hauts régimes moins on est efficace. C'est une loi immuable de la nature. En d'autre terme plus vous avez besoin d'energie pour vous déplacer plus vous aller augmenter le taux d'énergie gâchée. Nous n'allons pas pousser le raisonnement à dire que nous devons avoir une attitude ecolo avec notre propre corps. Quoi que une très récente étude londonniène a clairement identifié qu 'une population de personnes en surcharge pondérale consommaient à elle seule 40% de plus d'énergie qu'une population "normale" (quantité de nourriture à produire, transport de la nourriture et des personnes, habitudes de sédentaire prônant l'utilisation d'appareil d'assistance et donc gourmand en énergie...). revenons à notre alimentation.
les lignes du dessus peuvent être résumées par : il nous faut beaucoup d'energie, une partie va être utilisée pour l'effort, une autre perdue.
Quoi quand mettre dans notre moteur? :
En sport traditionnel on va favoriser les produits qui donnent de l'energie (les hydrates de carbone) AVANT l'effort et les protéines APRèS l'effort. Mais quand fait des efforts quotidients de 4, 5 voir 8h de moyenne (moyenne lissée sur un voyage) la cinématique de l'alimentation est autre. Il y a des points communs à chacun mais il faut entamer une démarche personnelle. Avant toute chose c'est à vous de bien vous connaitre et faisant des essais et surtout en étant attentif au fait que comme dans toute expérience il ne faut changer qu'un seul paramètre à la fois pour être certain de la corrélation entre le paramètre et le résultat.
Pour ma part j'évite les cycles lourds de digestion pendant le pédalage parce qu'à ce moment, le corps concentre une partie de son energie à assimiler les aliments.
Donc je mange des hydrates (sucres lent et rapides) et un peu de protéines le matin avant de partir. On pourrait presque partir le ventre vide car un homme s'il c'est alimenté correctement à 30 grammes de protéines stockées dans son foie tous les matins au réveil. Mais c'est s'assurer un coup de barre très vite sur la route, coup de barre qui n'est pas nécessaire. pour ma part je m'adapte aux coutumes locales en mangeant des fruits du pain et essaye de trouver un peu de lait au chocolat (c'est mon péché..). Puis et c'est vraiment là mon besoin pendant tout le trajet je ne vais pas cesser de manger et de boire. L'aliment universel déjà très justement cité qui appartient aux Hydrates est le pain. On le trouve de partout et son rapport poids/Kg cal est avantageux. Pas de problème pour en trouver même sous les tropiques, la farine contient souvent pleins d'acides et molécules intéressantes (pas des OGM bien sûre). Comme vous dans une période dense je vais ressentir une fatigue chronique permanente que je vais contrer en m'alimentant encore plus. C'est comme ça qu'en fin de saison ou de périple je peux manger près de 10 michons (soit plus d'un Kg) de pain sur la route en plus d'un petit dej vraiment copieux...
Votre corps (et le mien aussi) est une machine qui à ses limites. Vous pouvez manger autant de protéines que vous voulez vous ne désaminer que 5 grammes de prot pour 4 Kg de votre poids. Soit en moyenne 40 grammes de port toute les 4 à 5h au maximum. Même si vous prenez de la proteines à 95% vous pouvez manger 1 Kg vous n'en utiliserez sur le coup que 40 grammes si vous pesez 80Kg. tout le reste va être rejeté dans vos urines. Et c'est comme ça que des sportifs amateurs ce sont abimés les reins avec de la protéine car il faut ENORMEMENT boire pour éliminer les déchets. Autre point en faveur d'une alimentation pendant l'effort c'est que vous n'allez pas ressentir de coup de barre. C'est à vous de bien vous connaitre. Le top étant d'avoir un compteur de vélo qui compte les Kg et de s'alimenter en fonction de votre total. Genre je prends un bouchée de pain tous les 300 Kcal. Le seul hic de cette alimentation c'est qu'elle sollicite longtemps l'appareil digestif. En revanche elle permet d'éviter les sensations de balonnement du à une grosse quantité de nourriture nécessaire à ingurgiter lors d'un repas traditionnel ++ pour sportif. Autre point comme mentionné plus haut votre appareil digestif devant utiliser moins de quantité à la fois il va mieux optimiser le rendement de la nourriture. C'est flagrand quand on fait des analyses d'excréments (désolé pour les détails).
Ensuite quand je vais m'arrêter de pédaler je vais essayer de manger quelque chose en favorisant au maximum à ce moment là les protéines, quite à ce que ce soit un repas frugal vu ce que j'ai mangé avant. Si je connais par avance où je compte m'arrêter pour la nuit je coupe mon alimentation en roulant 10 Km avant mais ne stoppe surtout pas la boisson.
Le soir je vais aussi favoriser les protéines. En toute logique il faudrait pour bien faire manger le plus de protéines juste après l'effort et remettre une petite dose le soir avant de ce coucher. Le cycle du sommeil peut être légèrement perturbé par la prise de protéines, mais c'est une phase de "reconstruction" musculaire très importante. A vu de nez je dirais une répartition 60 40% entre midi et soir voir 70 30
J'ai surtout parlé du quand un peu du quoi sur lequel je vais revenir en détail :
Comme mentionné plus haut on va essayer d'optimiser l'assimilation des aliments. Tout le monde sait qu'il faut essayer d'avoir une alimentation variée. J'ai essayé de démontrer modestement qu'il fallait favoriser certaines matières a un moment précis dans la journée en fonction de l'effort. Mais il faut aussi regarder le "régime" dans la globalité du séjour. J'utilise une petite astuce d'organisation très simple. J'essaye de garder un peu des repas de la veille tous els jours que je fais différents chaque jour. C'est à dire que mon repas de midi va être composé à 75% de ce que j'ai préparé la veille et à 25% de l'avant veille. Il faut toute fois faire attention aux règles d'hygiènes dans les pays chauds pour le développements de bactéries dans les aliments qui peuvent vous foutre en l'air. Ce que je n'ai pas préciser c'est que pour être certain de manger très rapidement à midi mon repas est déjà pret de la veille. Ce mixage des aliments permets d'obtenir des repas complets sur un plus large spectre d'aliments.
Ensuite vivant au XXI siècle j'utilise les moyens de "mon" siècle. je n'hésite pas a prendre une boite d'acides aminées, de compléments nutritifs et de nutriments pour sportif ou personnes agées dans mes bagages. Pour 100 g de bagage en plus vous aller vous retrouver avec beaucoup beaucoup de carences en moins. Vous voyagez longtemps utiliser le système de la poste restante et vous envoyant des colis le long de votre trajet.
Mais aussi je prends aussi quelques repas déshydratés (moins de 10). Je favorise les aliments de base que je ne vais pas trouver dans le pays traversé. Ainsi un sachet de carottes va me faire au moins 4 repas puisque je vais en mettre à chaque fois un peu dans mes pates et mon riz. j'ai aussi une boite à malice de condiments en tout genre. vous allez en plus certainement traverser des pays qui sont producteurs de spécialités au niveau des condiments. attention au passage à la douane quand vous utilisez des produits fort comme le piment qui vont être assez destructeur dans des intestins fatigués du travail à faire et déjà sujet à attaque par la qualité pas toujours top de l'eau. Ma boite est un fourre tout qui pèse 500g avec les différents conditionneurs mais au moins j'ai de tout (graines de lin, graines de pavot...). J'essaye aussi de récupérer des petits sachets d'épice quand je mange en
France dans certains resto étrangers ou dans certaines boutiques spécialisées. Parce qu'avant tout je veux garder même en voyage le goût des bonnes choses. Il n'est pas question pour moi de manger tous les jours des pâtes à l'eau insipides. Le carburant étant l'élément clé des déplacement pas question de faire la moue devant son assiette. Ne pensez pas que je prenne du beurre avec moi (j'essaye d'éliminer toutes les matières grasses rajoutées), mais je rajoute plein de petites gouttes de sauce, de condiments...
Reste le sujet épineux de leur approvisionnement.
J'essaye de faire les courses tous les jours. Je n'hésite pas à me rendre tous les trois à quatres jours au restaurant. Je privilégie les restaurants modestes voir du peuple.
Si nous sommes 2 à voyager nous nous obligeons à prendre 4 repas différents. 2 serons servis à table et partagés. Les deux restants seront stockés dans une boite hermétique pour le lendemain. C'est une très bonne astuce aussi pour aller en cuisine voir le chef qui va ce faire un plaisir de vous ouvrir ses portes et de rajouter au fond du sac un peu d'épice, un bout charcuterie de vous revendre un peu de matière première.....
Même choses avec les locaux qui au passage vous revendent avec une petite marge la moitié de leur fruits. Mais comme ils ont souvent acheté a un endroit bien moins cher que vous ne l'auriez fait la différence reste même encore à votre avantage.
Je ne suis en rien docteur, ni professionnel, je ne suis qu'un utilisateur un peu éclairé, donc merci de corriger si nécessaire.
Je vous laisse la parole.
Pierre
PS voici une photo de ma boite rien que pour ce weekend et qui a été vampirisée
je fais une nouvelle photo dès les courses (re)faites
Image attachée:
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) et c'est un peu plus écolo (il faut malgré tout une pile pour le ventilo).
